De sidste 10 år har jeg vejledt og hjulpet løbere med at optimere deres løbeteknik – både nybegyndere og eliteløbere. Fælles for disse løbere er, at kadence er et af de vigtigste punkter at arbejde med. Føler du, at dit løb er tungt og urytmisk, så vil du kunne opnå stor effekt ved at kigge lidt mod din kadence.
Jeg har gjort en observation – en interessant en af slagsen set med løbetekniske briller. I 2021 på en lun sommerdag, sad jeg på en bænk på Tangkrogen i Aarhus. Jeg sad med min telefon, et stykke papir og en kuglepen. Jeg sad på en bænk fra kl. 09.00-12.00 og der kom i dette tidsrum 82 løbere forbi. Løberne var 40% mænd og 60% kvinder. Jeg gav løberne karakter (på min egen skala), og bedømte deres løbeteknik. En god løbeteknik kan bedømmes ved at se på 4 fokusområder: Kadence, holdning, overkropsrotation og fodafvikling (isæt/afsæt). Herefter udspringer der flere forskellige fokuspunkter under hvert område. Jeg tog 37 videooptagelser, og analyserede dem efterfølgende.
Med fokus på kadence er herunder, hvad jeg fandt frem til ved de 82 løbere og herunder 37 videooptagelser:
- 3/10 løb med en kadence under 155
- 4/10 løb med en kadence under 160
- 2/10 løb med en kadence over 170
- 1/10 løb med en kadence over 180
Konklusion: Alt for mange løber med for lav kadence. Effekten af at forbedre sin løbeteknik vil betyde, at din træning kommer til at føles lettere, og du vil opleve bedre flow. Samtidig er jeg sikker på, at du vil komme til at løbe hurtigere bare ved at optimere din kadence. Desuden vil risikoen for skader være mindre, fordi du belaster din muskulatur på en mere hensigtsmæssig måde.
Værd at vide om kadence
Kadence er et udtryk for antal skridt pr. minut. Når vi snakker kadence, snakker vi også kontakttid med jorden. Denne kontakttid vil vi gerne have så kort som mulig.
Lad mig starte med at gøre det klart: Der findes ikke én rigtig kadence. Flere steder har jeg set eksperter henvise til, at 180 er den rigtige grænse. Jeg er uenig. Den rigtige kadence for dig kan være et helt andet sted! Den rigtige kadence skal ses i lyset af tempo (pace) og kropsbygning. Eliteløbere løber ofte med kadence mellem 184-192, hvilket er passende til deres niveau, løbestil og pace.
Først skal vi se på, hvorfor kadence har en betydning for dit løb. Løber jeg en tur på 10km i pace 05.00 kan jeg ved en matematisk formel komme frem til at:
Tempo = Skridt pr. minut (kadence) X skridtlængde (cm)
Antal skridt og skridtlængde er altså afgørende for, hvilket tempo jeg løber i. Lad os antage, at jeg på min løbetur løber med en kadence på 160. Ønsker jeg at øge min kadence, er min eneste mulighed altså at tage kortere skridt. Ved at tage kortere skridt, vil jeg naturlig lave et isæt tættere under mig selv i stedet for foran mit knæ på hælen (som langt de fleste løbere gør). Løb med høj kadence og korte skridt vil også gøre, at dit vertikale udsving bliver mindre. Altså du hopper mindre op og ned. Det er positivt. På den måde aflaster du nemlig din muskulatur.
Løb med lange skridt, og lav kadence giver et højt vertikalt udsving. Det kræver nemlig, at du hænger mere i luften og har et mere springende løb. Denne løbestil er oftest urytmisk og ekstra hård for din muskulatur, når du lander. Din skadesrisiko med en lav kadence er altså høj, fordi du udsætter din muskulatur for en ekstraordinær stor belastning. Ser vi tilbage på min ”undersøgelse”, jeg lavede i starten af artiklen, så vil vi se, at størstedelen af mine registrerede løbere falder i denne kategori. Husk på, at du vejer mellem 2-4 X din egen kropsvægt, når du løber. Derfor har din løbeteknik stor betydning.
Sammenligning: Du kan sammenligne løb med lange skridt, lav kadence og landing på hælen med at køre i en bil med håndbremsen trukket. Du kommer frem, men bremser faktisk dig selv hver gang du lander. Fokuserer du i stedet for på at tage korte skridt og høj kadence, vil du føle, at du slipper håndbremsen og finder et bedre flow. Dette vil også medføre, at din løbetræning bliver mere effektiv, og samtidig er min erfaring, at du kan løbe hurtigere ved samme belastning på kredsløbet.
Det er også vigtigt at nævne, at din kadence ikke altid skal være den samme. Løber du f.eks. 05.30 min/km og finder et flow løb i kadence 170, så skal denne kadence også øges (sammen med skridtlængden), hvis du skal løbe pace 04.45 min/km. Her vil din kadence måske blive 174-176 (eksempel). Se et konkret eksempel længere nede i artiklen.
Hvordan træner jeg min kadence?
Ved du, hvad din naturlige kadence er på dine løbeture i dag? Har du et , så kan du med garanti finde frem til tallet ved at se tilbage på din træningshistorik. De fleste ure har i dag indbygget en kadencemåler. Løber du uden ur kan du downloade metronom app, som kan hjælpe dig med at finde frem til tallet.
Løber du f.eks. med kadence 150 på dine træningsture i dag, så start med at sætte dig et mål om at løbe 160 eller 165 over de næste uger. Du ændrer ikke bare lige din kadence ”uden en pris”. En ny kadence betyder også en ny løbeteknik og aktivering af senevæv/muskulatur, du ikke har aktiveret før, så du skal være forberedt på, at det kan betyde øget ømhed. Jeg plejer at sige, at det tager 4-5 uger før dit nye bevægelsesmønster er indlært i kroppen, og du begynder at løbe på mere effektiv måde ubevidst. Herefter kan du skrue mere op for kadencen, hvis det er nødvendigt.
Hvor skal min kadence være?
Det er umuligt at sige. Det afhænger af tempo (pace), benlængde mm. Jeg er selv 193 høj og har fundet frem til, at nedenstående passer godt for min løbestil. I alle kategorierne er mit vertikale udsving lavt (altså mindre hoppende løbeteknik), og mit fodisæt er på midtfoden lige under mig selv.
Pace 06:00 = Kadence 172
Pace 05:00 = Kadence 178
Pace 04:00 = Kadence 184
Pace 03:00 = Kadence 192
Konkrete redskaber til at arbejde med din kadence
I en tidligere artikel gennemgik jeg nogle øvelser for: Sådan forbedrer du din løbeteknik med 5 gode øvelser. Dem kan du med fordel arbejde på. Fokus på alle øvelserne skal være, at du har en høj kadence. (Du finder artiklen i vores inspirationsunivers.)
Efter de løbetekniske øvelser kan du med fordel løbe 4 – 6 X 200m hvor du indarbejder dit tekniske fokuspunkt ex. løb med højere knæ, løb med bedre positur i overkroppen, isæt på fodbalden mm.
Derudover kan du bruge nedenstående råd:
- Tænk ”Jorden er giftig” – dette vil gøre dig opmærksom på at få foden hurtigt væk fra jorden igen, og derved øge din kadence.
- Forestil dig, at du skal løbe med et glas vand stående på hovedet. Hvordan vil du løbe for at spilde mindst mulig? (Korrekt, tænk høj kadence og korte skridt
