Guide: HRV-målinger og løbetræning – Hvornår er jeg klar til at træne hårdt?

Hvad er HRV?

HRV står for ”Heart Rate Variability”, og er kort sagt variationen imellem de enkelte pulsslag .

Puls kan ofte give en grundlæggende forståelse af din generelle hjertefrekvens, men HRV går skridtet videre ved at undersøge de små variationer mellem pulsslagene. Denne præcision gør det muligt at få et mere detaljeret billede af din krops stressniveauer og restitutionsevne. Garmin hjælper med dette overblik.

Dit hjerte spiller en central rolle i måling af HRV, da det er her, variationen i pulsslagene opstår. Ved at forstå, hvordan dit hjerte reagerer på forskellige stimuli og stressfaktorer, kan du få en bedre indsigt i din generelle sundhed og fitnessniveau. Overvågning af hjerte-helbred gennem HRV kan derfor være en værdifuld metode til at optimere din træning og restitutionsprotokoller.

Hjerterytme spiller også en vigtig rolle i tolkningen af HRV-data. En regelmæssig og stabil hjerterytme indikerer ofte, at kroppen er i balance og godt restituet, mens uregelmæssig hjerterytme kan være en indikator på stress eller overtræning. Derfor er det vigtigt at overvåge både hjerterytme og HRV for en mere komplet forståelse af ens restitutionsstatus, generelle sundhed og velbefindende.

Vil du gerne læse mere om definitionen af HRV, kan du læse nærmere om det i denne artikel eller finde andre relevante i vores inspirationsunivers.

Træningsparathed og HRV

HRV bruges som en pejling for, hvor parat din krop er til træning.

Stress kan have en markant indvirkning på din HRV og generelle sundhed, og det er vigtigt at tage dette med i betragtning, når du analyserer dine målinger. Høje niveauer af stress kan reducere HRV, hvilket indikerer, at din krop er under større belastning og muligvis ikke er fuldt restitueret. Derfor kan overvågning af stress og HRV sammen give en mere helhedsorienteret forståelse af din krops tilstand.

HRV er blevet brugt i mange år, men forskningsmæssigt er vi stadig på et stadie, hvor der med stor fordel kan blive undersøgt mere. Indtil videre ser det ud til at:

• Lav HRV betyder, at du ikke er fuldt restitueret
• Høj HRV betyder, at du er godt restitueret

Følger du et program, kunne man spørge sig selv, om det ikke var smart at holde øje med HRV, og have dette med i vurderingen af, om dagen skal byde på hård eller let træning – eller måske decideret en hviledag (selvom du måske havde planlagt at løbe). Denne tilgang kaldes for ”HRV-guidet træning”.

Sådan kan HRV-data se ud

Flere af Garmins ure tilbyder automatiske HRV-målinger, hvoraf du kan få feedback på, hvordan din restitutionsstatus er. Herunder kan du se en af mine målinger, klippet fra Garmin Connect.

Målingerne er taget automatisk hen over natten med mit Garmin Forerunner 955.

På billedet ses, at mit HRV-gennemsnit i indeværende uge er lavere end mit normalniveau, men at denne nats søvn var ”et skridt i den rigtige retning”. For at sætte det i kontekst, kan du herunder se min HRV-historik 4 uger bagud for dette tidspunkt:

Som du kan se, er der en periode med grønne prikker, som senere bliver gule og til sidst også røde. Lad mig forklare konteksten:

Frem til 12. august havde jeg en normal træningsperiode uden ”unormalt belastende” træning. 13. august tog jeg på telttur, og sov ikke lige så godt (eller lige så længe), som jeg plejer. Dette ses tydeligt på grafen, hvor HRV-målingerne viser lavere niveauer end normalt (altså dårligere restitutionsstatus).  

Efter teltturen havde jeg nogle meget varme nætter, hvor søvnen heller ikke var særlig god, og dette blev så toppet med et hårdt trailløb d. 20. august og ømme stænger de efterfølgende dage.

Som HRV-grafen viser, så var min krop så småt ved at være klar igen d. 26., hvor jeg igen havde en HRV inden for normalt niveau – dog stadig med et lavt gennemsnit for de seneste 7 dage, hvilket betyder, at det formentlig er en god idé at give kroppen lidt luft et par dage yderligere, indtil gennemsnittet er inden for det normale niveau. Det er der i hvert fald nogle studier, der anbefaler – læs med herunder.

HRV-guidet træning

Et studie fra 2021 benyttede HRV til at justere i træningsanbefalingen for en gruppe løbere (16 meget veltrænede løbere). Her opstillede man nogle simple retningslinjer, som blev vurderet ud fra en fast rutine med HRV-måling hver morgen:

• Lavere HRV end normalt = Ingen højintens træning, selvom det står i programmet
• Høj HRV = Højintens træning, selvom det ikke står i programmet (højst 2 dage i træk)

Løberne blev delt op i kontrolgruppe og forsøgsgruppe, og fik begge samme træningsplan – men forsøgsgruppen blev altså sat til at justere i denne plan ud fra HRV-målingerne, så en lav HRV hos løberne betød reduceret træning eller hvile, og en høj HRV betød højintens træning, selvom træningsplanen sagde noget andet.

Resultatet af dette forsøg var en signifikant forbedring af konditallet hos forsøgsgruppen, og samtidig ingen signifikant forbedring hos kontrolgruppen. Der nævnes også, at alle i forsøgsgruppen lavede personlig rekord til det efterfølgende mesterskab, imens det kun var 75% i kontrolgruppen, som lykkes med dette.

Et andet review-studie fra 2020 så også nærmere på HRV-træning. Her findes samme konklusion – nemlig at brugen af HRV i træningsplanlægningen ser ud til at forbedre udbyttet hos udholdenhedsatleter – herunder altså også løbere. Særligt ser det altså ud til, at man kan få en større forbedring af VO2-max (ens kondital) med inddragelse af HRV.

Det er dog værd at nævne, at der stadig ikke er særlig mange studier på emnet. Der er resultater og fremgangsmåde stadig forbundet med en vis usikkerhed. Det er dog ikke ”farligere”, end at du kan prøve det af, og se om det virker for dig.

Opsummering

HRV viser lovende takter, og er du nysgerrig på optimering af din træning, tyder meget på, at du kan få et bedre udbytte af din løbetræning, hvis du tilføjer HRV til dit datasæt.

Tilgangen er simpel: Først måler du HRV i en periode på nogle uger, for at finde en ”baseline” for din variabilitet. Herefter lægger du mærke til, om din daglige HRV-måling (som bør tages fra morgenen af) ligger over eller under dit gennemsnit.

Ligger din daglige HRV-måling markant under din baseline, så tænk en ekstra gang over, om du måske har behov for en ekstra hviledag inden det hårde pas. Har du en høj HRV, så kan du omvendt overveje, om du måske har overskud til et ekstra pas med højere intensitet.

Referencer

• Bahenský P, Grosicki GJ. Superior Adaptations in Adolescent Runners Using Heart Rate Variability (HRV)-Guided Training at Altitude (2021)
• Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. HRV-Based Training for Improving VO2max in Endurance Athletes. A Systematic Review with Meta-Analysis (2020)