VO2-max intervaller har til formål at forbedre din maksimale . I forskningen finder man løbende ud af nyt omkring forskellige måder at gøre det på, men overordnet ser det ud til, at den væsentligste parameter i forhold til VO2 max er evnen til at transportere så meget ilt som muligt ud til musklerne.
Hjertet er her en helt central faktor, hvilket betyder at det vil forventes at du forbedrer dit , hvis du træner dit hjerte større og stærkere.
Ved VO2-max intervaller er det en rigtig god idé at holde øje med din , da det jo netop er et udtryk for, hvor meget dit hjerte arbejder. Får du på et træningspas en tilpas mængde minutter med høj puls, vil hjertet over tid blive større og stærkere, og dermed være i stand til at pumpe mere blod rundt i kroppen.
For at få et rigtig godt udbytte af dine intervaller, bør du være i zone 4 eller 5 (hvis du har fået etableret dine træningszoner med en test). Har du ikke styr på træningszonerne, kan du prøve at holde dig over 90% af maxpuls.
Du kan tilgå VO2-max intervaller på flere forskellige måder. Der er ikke som sådan nogen tilgang, der er bedre end den anden – alle tre nedenstående tilgange vil give gode forbedringer. Skulle jeg anbefale noget særligt, ville det nærmere være at variere valget af intervaller.
Lange intervaller med lang pause
- 3-5 minutters intervaller
- Lange pauser – mindst 3 minutter!
Når du løber lange VO2-max intervaller, er det typisk intervaller omkring 3-5 minutters længde. Du kan løbe intervallerne på flere forskellige måder, men fælles er, at du gerne skal forsøge at disponere dine kræfter således, at du kan løbe alle de planlagte intervaller ordentligt. Det nytter altså ikke noget, at du løber super hurtigt på første interval, for derefter at have svært ved at gennemføre de efterfølgende.
De enkelte intervaller kan løbes med enten hurtigere start og herefter et jævnt, lidt lavere tempo. Du kan også løbe dem i et jævnt tempo over hele intervallet. Lægger du hårdt ud, vil iltoptagelsen hurtigt komme i fuld sving, men til gengæld risikerer du selvfølgelig at lægge så hårdt ud, at du ikke kan gennemføre intervallet ordentligt – prøv dig frem, og husk at det vigtigste i VO2-max intervaller er, at du holder pulsen højt.
Det typiske tempo for lange intervaller ligger omkring 5 km-tempo for øvede løbere. Er du begynder, så behøver du ikke bekymre dig om et bestemt tempo – prøv blot at disponere kræfterne som beskrevet ovenfor.
Eksempler på lange intervaller:
- 6 x 3 minutter med 3 minutters pause
- 4 x 4 minutter med 4 minutters pause
- 3-4 x 5 minutter med 4 minutters pause
Korte intervaller med kort pause
- 20-60 sekunders intervaller
- Halvt så lang pause som intervallængden
Korte intervaller med kort pause er en anden, og meget effektiv intervalform, når det gælder om at forbedre din maksimale iltoptagelse. Herudover kan du med de korte intervaller holde en lidt højere hastighed, sammenlignet med de lange intervaller – helt specifikt anbefales ofte ”VO2max” som tempo, hvilket betyder zone 5 får dig, der har fået lavet en test. Har du ikke fået defineret træningszoner, må du løbe på fornemmelsen – så handler det ganske enkelt om, at du løber så hurtigt, som du kan (men kan holde samme tempo på alle intervaller).
Tilgangen er simpel:
- Ved lange intervaller skal pausen føles TILSTRÆKKELIG LANG
- Ved korte intervaller skal pausen føles FOR KORT
Et enkelt kort interval er ikke nok til at få pulsen op i det område, vi gerne vil have, men holder du en ”for kort” pause, når pulsen ikke helt ned i pausen. Derfor vil pulsen gradvist blive højere og højere.
Eksempler på korte intervaller
- 30 x 30 sekunder med 15 sekunders pause
- 20 x 40 sekunder med 20 sekunders pause
- 15 x 60 sekunder med 30 sekunders pause
Sprint intervaller
- 30-60 sekunders intervaller
- Lange pauser (3-5 minutter)
De korte og lange intervaller, som er nævnt ovenfor, er uden tvivl de hyppigst brugte VO2-max intervaller. Der er dog blevet forsket i effekten af sprint-intervaller, og det ser altså også ud til, at denne intervaltype kan have god effekt på dit kondital. Jeg ville dog være påpasselig med ikke at lave disse intervaller alt for tit, da belastningen er høj.
Intensiteten i sprint-intervaller er ligetil: Du skal løbe ALL OUT. Altså så hurtigt, du overhovedet kan!
I og med, at intervallerne er all out, har du også brug for lange pauser, for at det overhovedet kan lade sig gøre. Derfor ser man typisk pauselængder op omkring 3-5 minutter, selvom intervallerne holder sig under et minut – oftest ser jeg intervallængder omkring 30 sekunder.
Holder du en for kort pause, vil du ikke være 100% klar, og det vil ganske enkelt betyde, at du ikke kan producere den samme høje intensitet, som du gjorde i det tidligere interval. – Og det dur altså ikke i denne sammenhæng, så sørg for at holde lange nok pauser. Du kan jo holde øje med, at du når lige langt på alle intervaller – så ved du, at du opretholder intensiteten.
Eksempler på sprint intervaller
- 6 x 30 sekunder med 4 minutters pause
- 4 x 45 sekunder med 5 minutters pause
Referencer
- Bassett DR Jr, Howley ET., Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance (2000)
- Anderson Owen, Running Science (2013)
- Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. (2018)
