Længden på intervallerne
Ofte forbindes bakkeintervaller med korte, eksplosive løb op ad bakker, men faktisk bruges bakker også til lange (og det imellem).
Sådan her kan du dele intervallerne op:
- Korte intervaller (10 til 30 sekunder)
- ”Halvlange” intervaller (30 til 60 sekunder)
- Lange intervaller (primært over 2 minutter, med en gråzone i området 1-2 minutter)
De forskellige intervallængder
Her går vi igennem de tre intervallængder, som er nævnt ovenfor – både hvad angår fremgangsmåde og udbytte.
De korte bakkeintervaller
Udbytte: Forbedring af løbeøkonomi. Mulighed for at arbejde ved sprintintensitet med mindre belastning end på flad vej.
Som nævnt, er de korte løb, som holder sig omkring 10-30 sekunders længde. Med så kort en intervallængde kan du holde en rigtig høj intensitet. Denne type kategoriseres som bakkesprinter, hvor de 30 sekunder helt sikkert er den øvre grænse, og man nok oftest ser sprinter på 10-20 sekunder.
Når du laver bakkesprinter, skal du sørge for at holde en god, lang pause. Holder du for korte pauser, bliver det ikke rigtig sprint, fordi du gradvist bliver udtrættet, og så er udbyttet ikke optimalt. Derfor bør du holde mindst 6 gange så lang pause, som dit sprint varer – og gerne længere.
I denne form for bakkeintervaller er det også vigtigt, at du ikke når at udtrætte undervejs på selve intervallet (og falde i tempo). Gør du det, er intervallet for langt til, at det går under bakkesprint (eller også skulle du have haft en længere pause).
Bakkesprinter er altså meget korte og eksplosive intervaller med lange pauser.
Eksempler på korte bakkeintervaller (bakkesprint):
- 8 x 15 sekunders bakkesprint med 2 minutters rolig joggepause
- 6 x 20 sekunder med 3 minutters rolig joggepause
Halvlange bakkeintervaller
Udbytte: Forbedret tolerance for træthedsstoffer, forbedring af løbeøkonomi og evt. forbedring af VO2-max (maksimal iltoptagelse).
Her har vi at gøre med intervaller, hvor du når at producere en masse træthedsstoffer i hvert enkelt interval. Intervallængden er dog stadig så kort, at intensiteten kan holdes rigtig høj. Udbyttet bliver derfor en blanding imellem toleranceintervaller og sprint-intervaller.
Ligesom ved de korte intervaller, er det vigtigt, at du holder intensiteten meget høj (tæt på maksimal). Derfor skal pausen også her være tilstrækkelig. Måske kan du nøjes med dobbelt så lang pause som intervallængde, men går det ud over intensiteten i det efterfølgende interval, så hold længere pause!
Eksempler på halvlange bakkeintervaller
- 8-10 x 45 sekunder med rolig jog tilbage som pause (minimum 90 sekunder)
- 6 x 60 sekunder med 2-4 minutters rolig joggepause
Lange bakkeintervaller
Udbytte: Primært forbedring af VO2-max (maksimal iltoptagelse)
Lange intervaller kræver naturligvis først og fremmest, at du har en bakke, som er lang nok. Har du det, kan lange bakkeintervaller være en glimrende måde at få pulsen rigtig højt op og få lagt et godt pres på din iltoptagelse – hvilket altså betyder, at du forventeligt forbedrer din maksimale iltoptagelse af denne form for bakketræning.
Du kan tilgå intervallængde og pauselængde ligesom almindelige, lange VO2-max intervaller. Altså typisk med pauser, som er samme længde som intervallerne, og med intervaller af en længde, som er over 2 minutter.
Alt afhængig af den enkelte løber kan lange bakkeintervaller faktisk give mulighed for at holde en endnu højere puls, sammenlignet med løb på flad vej. Du risikerer dog, at benene bliver presset før dit hjerte – typisk kan dette ske, hvis du finder en for stejl bakke, eller hvis du lægger for hårdt ud på intervallerne. Prøv dig frem – så skal du nok finde ud af, hvor meget du kan presse den.
Eksempler på lange bakkeintervaller
- 6 x 3 minutter med 3 minutters joggepause
- 4 x 4 minutter med 3-4 minutters joggepause
- 10 x 2 minutter med 2-3 minutters joggepause
