Marathon-Blues. Jeg kender ikke rigtig til det. Når jeg rammer målstregen, er jeg i offseason. Jeg har arbejdet hårdt mod et maraton og jeg har ofret en del på vejen dertil. Tankegangen skifter for mig, så jeg ikke længere tænker performance, i de valg jeg tager, men mere tænker ”hygge”. Med andre ord er der tid til at gøre de ting, jeg ikke har mulighed for i perioden op til.
Første døgn er specielt – har løbet været godt, svæver man jo på en lyserød sky. Stresshormon, endorfiner osv., måske kender du det. Har man ikke ramt løbet kan der være skuffelse og frustration. Begge dele kan være farligt for den efterfølgende genopbygning. Har man løbet godt kan man være så sprængfyldt med motivation, at man start for hurtigt op, løber ind i skader, stagnation eller sygdom. Har man derimod løbet under forventning kan man være så skuffet, at man hurtigst muligt skal videre og derved også starter for hurtigt op, løber ind i skader, stagnation eller sygdom.
Buttom line er altså, at restitution er nødvendigt, både for hovedet men i den grad også for kroppen. 42.2km for fuld blæs er en stor belastning for systemet og jeg tror, det er vigtigt, at man accepterer det og tænker hvert maratonløb som enden på en ”blok”. Næste blok starter for mit vedkommende med 1mdr. opbygning, dvs. de første tre-fire uger handler om at komme i gang igen.
Det er vigtigt at turde at komme ud af form og tage et skridt tilbage, så man kan tage to nye frem.
De to første uger
Den første uge er fyldt med DOMS (delayed onset muscle soreness, eller bare muskelømhed). Her handler det om at gøre de ting, man ikke kunne før maratonløbet, hvad end det så måtte indebære. For mig er det tjanserne derhjemme, især om natten (jeg har to små børn) og så nyder jeg mere tid med famillien.
Derudover bliver det også til et par store turer med kolde faj (fadøl – jeg er jo også dansk rekordholder på beermile..) sammen med venner. Rent træningsmæssigt får jeg jogget et par ture – typisk 30min varighed, cyklet en tur eller lignende, let træning, lystbetonet, ren restitution. Imellem 20 og 40km, svarende til 10-20% af træningsvolumen før maratonløbet.
Uge 2 er egentligt det samme; lystbetonet og fokus på ”hygge”, men kroppen er ved at være frisk – i hvert fald ift ømheder. Stadigt helt rolig træning, ren jog med klubben, familien eller venner – tempoet er jeg ligeglad med, det handler bare om at komme lidt i gang og få blodgennemstrømning til benene. Jeg får typisk imellem 50 og 80km for ugen (25-40% af træningsvolumen før marathon). Er det sommer og har jeg lyst til det måske også nogle cykelture. I uge 2 plejer jeg også at få et par behandlinger, sikre mig at alt spiller og at der ikke er nogle ømheder der sætter sig.
”1 rolig træningsdag for hver mile løbet var”
Min gamle træner Dan Olesen havde en huskeregel for genopbygning efter løb ”1 rolig træningsdag for hver mile løbet var”, dvs. 6 dage med rolig træning for en 10km, 13 dage for en HM og 26 dage for en maraton. Jeg føler den er lidt konservativ efter tilkomsten af carbonsko, men det er en fin rettesnor.
Overordnet, tror jeg, det er ret individuelt, hvornår man er frisk og det varierer nok også en del fra løb til løb. Det kommer an på ekstremt mange faktorer og derfor er det nok essentielt at kunne mærke godt efter.
De første hurtigere træninger
I min 3 uge får jeg løbet lidt hurtigere stigningsløb og 1-2 omgange med lettere tempo, volumen stiger til 80-110km om ugen (50-60% af træningsvolumen før maraton). Fokus er stadig på at blive frisk og genopbygge. Den mere specifikke træning før næste mål ligger først længere ude i fremtiden. Jeg tror bare det handler om at blive ordentligt frisk igen og sikre man er klar til næste træningsblok – både fysisk og mentalt.
I uge 4 er opskriften den samme, lidt hurtigere stigningsløb, lettere tempo og gradvist øget volumen. Måske det første tærskelpas, der er lidt hårdere, sniger sig ind, når vi nærmer os dag 26 (huskereglen). Min volumen er omkring 100-120km/ugen. Herefter øger jeg gradvist volumen og intensitet tilpasset mod næste mål.
Genopbygning efter maraton er altid specielt og jeg synes altid, der kommer nogle små problemer med kroppen, jeg skal tage højde for. Det kan være ømheder, småskader eller sygdom og i den periode, tror jeg, det er ekstremt vigtigt, at man er klog i forhold til at tilpasse sin træning. Det kræver tålmodighed, men, jeg tror, det er vigtigt at give kroppen ro, og ”resette” før næste blok. Det er vigtigt at turde at komme ud af form og tage et skridt tilbage, så man kan tage to nye frem.
