Artikel

Guide: Sådan rammer du dagen - Den perfekte nedtrapning

Guide: Sådan rammer du dagen - Den perfekte nedtrapning

Vi vil alle gerne stå så skarpt som muligt, når vi skal konkurrere. Vi træner og træner, og når konkurrencen nærmer sig, træner vi måske ekstra hårdt, for det er jo nu vi skal være helt klar. Hvis du også gør det, så stop omgående og læs denne artikel.

 

For selvom det kan lyde kontraintuitivt, er noget af det allerbedste, du kan gøre før en konkurrence at træne mindre end du plejer. Du skal simpelthen trappe ned, så din krop er helt frisk, når du skal ræse. Forskning har vist, at man typisk forbedrer sin præstation med 6%, når man laver en klassisk nedtrapning. Umiddelbart lyder 6% ikke helt vildt, men hvis du eksempelvis kan løbe 5 kilometer på 20 minutter, vil du med en god nedtrapning løbe det på 18.48. Det er en væsentlig forbedring som du får foræret ”gratis”.

 

Men hvordan skal du så gøre det? Jo, der er forskellige anbefalinger alt efter distancen for dit løb. Og der er faktisk også mange forskellige måder at trappe ned på. Men jeg vil præsentere dig for de mest klassiske og gennemtestede metoder.

 

Og før vi kommer videre. En ting, der er meget vigtigt for samtlige planer, er, at du under ingen omstændigheder må forsøge at indhente missede træningspas i din nedtrapningsperiode. Det er absolut forbudt! Et kæmpe no-go!

 

Nedtrapning til 5 km løb

Det hænger sådan sammen, at jo længere en distance du skal konkurrere på, jo længere tid skal du bruge på at trappe ned. Derfor er nedtrapningen til et 5 km løb ikke den længste. Her skal du faktisk blot bruge fire dage på nedtrapning. Hvis du er vant til at løbe intervaller, skal du fire dage før konkurrencen løbe dit sidste intervalpas.

 

Det skal dog være 25-33% kortere end det normalt ville være. Hvis du eksempelvis plejer at løbe 8x400 meter skal du nu kun løbe 6x400 meter, men med samme hastighed og pauselængde som du plejer. Det er altså antallet af repetitioner du skal skære i og ikke længden eller pacet på intervallerne.

 

I de sidste tre dage før løbet skal du kun løbe rolige ture, men du skal også skære ned i mængden, så dine ture er 25-33% kortere end de plejer at være. Hvis du plejer at løbe en tur på 7,5 km, skal du altså kun løbe 5 km.  

 

Nedtrapning til 10 km løb

Her skal nedtrapningen vare i en uge. Du skal løbe omkring halvdelen af den mængde, du plejer at løbe, men du skal løbe det samme antal ture, som du plejer. Dine løbeture skal blot være halvt så lange.

 

Hvis du plejer at løbe intervaller, skal du også stadig gøre det, men du skal kun løbe halvt så mange, som du normalt løber. Hvis du plejer at løbe 6x1000 meter, skal du altså kun løbe 3x1000 meter. Og når du gør det, skal du løbe i samme pace, som du normalt løber dine intervaller i, og holde de samme pauser som du plejer. Dit sidste intervalpas skal gerne ligge senest fire dage før din konkurrence.

 

De resterende dage skal bestå af rolige ture, der er halvt så lange, som du plejer at løbe dem. Dagen før kan du med fordel løbe en helt rolig tur på 5 km, men hvor du i slutningen af turen løber et par spurter af 10 sekunders varighed. Spurterne er så korte, at du ikke kommer til at udtrætte dine muskler, men du får sendt nogle signaler til nervebanerne om, at de skal være klar til dagen efter.

 

Nedtrapning til halvmaraton

Til et halvmaraton ville det typiske være at bruge de sidste 10-14 dage på nedtrapning. To uger før konkurrencen løber du en hård langtur, hvor der også er noget halvmaraton-pace indblandet. 

 

I den næste uge skærer du 20% af din almindelige mængde fra. Du løber stadig lige så ofte, men blot 20% kortere. Så hvis du normalt ville løbe en 10 km tur, løber du 8 km.

 

Hvis du plejer at løbe intervaller, skal du stadig gøre det i denne uge. Men du skal skære 20% fra. Så din 5x1000m bliver 4x1000m. Og hvis du plejer at løbe en tempotur på 20 minutter, skal den være på 16 minutter.

 

I den anden uge skal du skære yderligere 20% ned på din mængde, men også på intervallængden. Men vær opmærksom på, at dit sidste hårde pas (intervaller eller tempotur) bør ligge senest fire dage før løbet.

 

Derudover skal du træne, som du plejer, men dine ture skal være 40% kortere, end de normalt er. Så din normale tur på 10km, der i den første uge af nedtrapningen var på 8 km, skal i anden uge være på 6 km.

 

Nedtrapning til maraton

Den mest gængse og mest gennemtestede form for nedtrapningsplan til maraton er en klassisk tre ugers plan, hvor du trapper din mængde ned med 20% om ugen fra den uge, hvor du har løbet mest i din træning. Hvis du eksempelvis har toppet din træning ved 100 km på en uge, skal du i første uge af nedtrapningen løbe 80 km, næste uge 60 km. Den sidste uge skal du ikke trappe yderligere ned, men forsøge at ramme omkring 60 km totalt og husk at maraton er 42.195.

 

Når du er i gang med nedtrapningen, skal du forsøge at løbe alle dine ture, som du plejer, distancerne skal bare være kortere. Hvis du plejer at løbe en 5km tur mandag aften skal du stadig løbe mandag aften, det skal bare være 4km, hvis du er i første nedtrapningsuge og 3km, hvis du er i anden nedtrapningsuge.

 

Og ligesom i halvmaratonnedtrapningen skal du stadig løbe dine intervaller eller tempoture. Og du skal gøre det efter samme format. Så hvis du plejer at løbe 5x1000 meter skal du i stedet løbe 4x1000 meter i den første uge og 3x1000 i anden med samme pause og hastighed som normalt. Og hvis du plejer at løbe 20 minutters tempo, skal du i stedet løbe 16 minutter tempo i første uge af nedtrapningen og 14 minutter i anden uge.

 

Den sidste uge af nedtrapningen er lidt speciel. Her vil min anbefaling være, at du ikke har nogle hårde træningspas – kun rolige ture. Du kan eventuelt løbe få minutter ad gangen i dit maratontempo, men ikke mere end det. På det her tidspunkt kan du ikke hente noget fysisk ved at lave en hård træning, det eneste du kan gøre, er at opbygge træthed.

 

Til sidst vil jeg bare anbefale, at du i den sidste tid før dit løb husker at slappe af. Du præsterer bedre ved at være veludhvilet og afslappet ved start, end hvis du er træt og stresset. Så slap af og glæd dig til løbet, det bliver sjovt.

 

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

 

Produkter relateret til dette indlæg

  • VIDEO: 3 gode grunde til at vælge Nike Air Zoom Structure 24

    Anmeldelse: Jeg har testet den populære Nike Air Zoom Structure 24 og her giver jeg dig 3 gode grunde til at du skal vælge netop denne sko! 

  • 5 råd til dig der vil undgå løbeskader

    Er du bange for at få en løbeskade? Eller har du prøvet det, måske flere gange, og vil gerne have hjælp til at undgå den næste? Så læs med her!

  • On Cloudflow – Få følelsen af at rulle afsted på skyer

    On Cloudflow er hurtig og responsiv løbesko. Læs min subjektive holdning om løbeskoen her.

  • Test: On Cloudultra - En stilet trail sko, der slår benene væk under dig!

    Efter at have gennemtestet On Cloudultra i de norske fjelde er jeg virkelig blevet positivt overrasket. Læs eller se anmeldelsen her og find ud af hvorfor!