Artikel

Guide: bliv en bedre løber med bakketræning

Guide: bliv en bedre løber med bakketræning

I denne artikel giver en af Danmarks bedste løbere gennem tiderne, Allan Zachariasen, dig en guide til hvordan du kan forbedre dig som løber ved hjælp af bakketræning.

    

Formålet ved at benytte sig af bakketræning

Når man implementerer bakketræning i sin løbetræning, er der typisk tre primære formål:

   

1. Specifik træning til konkurrencer, hvor der skal løbes i bakker. F.eks. til trailløb.

2. Basis træning med henblik på at styrke hoftebøjeren og achillessenen.

3. Leg speed. Løb ned af bakke for at træne skridtfrekvensen.

   

Den tidligere landstræner på mellem og langdistanceløb, Henrik Larsen, har sagt ”Det er en dårlig idé at købe et klaver, hvis man vil lære at spille guitar!”.

   

Det samme princip gælder for løbere. Hvis der skal konkurreres i bakket terræn, kan man med fordel træne bakketræning - da det man træner, er det man bliver god til. (Der er mange løbere, der træner det de i forvejen er gode til og ikke det, som de har behov for at træne. Det resulterer i at de aldrig når deres fulde potentiale, da de ikke forbedre sig på deres svage punkter).

Man kan dog optimere sin træning yderligere. Dette kan gøres ved at træne i et terræn, der ligner det, der skal konkurreres i og ved at løbe i konkurrence-tempo. (Eller træne med samme belastning, som man løber med under konkurrence. Det kan f.eks. være at ligge i samme puls-zone som i konkurrence).

   

Bakketræningen kan også benyttes som basis træning, fortrinsvis vintertræning, hvor formålet ud over at øge konditionen, er at styrke hoftebøjeren og achillessenen. Denne træningsform betyder ofte, at man bliver en smule ”tung” og langsom. Satser man derimod på hurtige landevejsløb og baneløb, kræver det en overgangs periode, hvor der specifikt trænes i konkurrence-tempo.

   

Leg speed er specielt egnet som den afsluttende forberedelse til trailløb. Dels øges skridtfrekvensen og samtidig lærer man at slappe af under høj fart. Bakketræning kan altså trænes på mange forskellige måder.

  

Bakketræning

   

Klassisk systematisk bakkeintervaltræning

Systematisk interval bakketræning trænes en gang ugentligt, da belastningen på benene er relativ hård. Bakketræning foregår på en 100 – 140 meter lang bakke. Den må ikke være mere stejl, end at der kan løbes relativt hurtigt op ad den. En stigning på 5 – 6 grader er ideelt. Husk at mængden skal øges gradvis.

  

6 – 20 x 100 – 140 meter. Pauserne foregår i løb nedad bakken. Dog maks 90 sek. – 120 sek.

  

3- 4 serier af 4 x 100 – 140 meter bakkeløb med 2 min. pause imellem hver serie.

  

Bakketræning med temposkift

De to ovenstående træningsformer kan også løbes med temposkift. Bakken inddeles i tre zoner. Der startes i moderat tempo hvor tempoet øges ved starten af hver zone. Det kan f.eks. gøres således: moderat tempo, hurtigt tempo og sprint. 

  

En anden sjov intervalform løbes i grupper af 3 – 4 personer. Hver person får lov til at ligge forrest og sætte tempoet op ad en bakke. På bakken skal vedkommende forsøge at sætte de andre af ved ryk på 5 – 10 meter. Der må rykkes 3 – 4 gange pr. bakke. Når hele gruppen har været igennem holdes 2 minutters pause. Der kan løbes 3 – 4 serier.

  

Specifik teknik og styrketræning

Teknik og styrketræning kan også trænes på bakker. Hvis man ikke har lyst til at lave teknikøvelserne, så kan man erstatte øvelserne ved at træne høje knæløft, løb med korte skridt, hælspark osv. Øvelserne kan findes på YouTube.

  

F.eks.:             

3 x 30 meter høje knæløft.

   

3 x 30 meter hælspark.

  

3 x 30 meter løb med korte skridt.

   

Træningen skal startes med få gentagelser og kan hen over vinteren progredieres.

  

Bakketræning

   

Bakkefartleg

Kniber det med lysten til at træne systematisk træning, kan der med fordel trænes bakketræning i form af fartleg. Du kan f.eks. løbe på en rute med bakker af 2 – 10 km, hvor du øger farten op ad bakke eller ned at bakke. Bakkerne kan også løbes med stigende tempo.

  

   

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

  • TEST: HOKA ONE ONE CLIFTON EDGE - Utraditionel og fantastisk løbesko

    Jeg har testet Clifton Edge fra HOKA ONE ONE. En utraditionel løbesko. Læs anmeldelse her.

  • TEST: Hoka One One Clifton 7 - Komfort og støddæmpning i topklasse

    Hoka er netop kommet på gaden med deres Clifton 7, som har fået en ny og forbedret overdel. 
    Læs hele min anmeldelse af den her og bliv klogere på hvad den nye model kan.  

  • TEST: Elevate Running Belt - tag dine ejendele med på tur i et løbebælte

    Elevate Running Belt er et smart, multifunktionelt løbebælte til løb, fitness og andre former for motion og aktiviteter. Læs min anmeldelse af løbebæltet her!

  • Årets bedste løbesko 2020

    Hvilke løbesko er de bedste? Her får du en oversigt over de løbesko, vi mener, har fortjent en plads på listen over de bedste løbesko i 2020. Opdateret: Juli, 2020.