Guide: Tips til grundtræning for løbere

- En guide til den seriøse løber

Vinteren er for alvor over os. Dagene bliver kortere, mens vejret bliver koldere, vådere og mere blæsende. Sofaen bliver mere og mere lokkende, og løbeskoene trækker mindre og mindre. Men der er jo stadig det der halvmaraton i foråret, som du tilmeldte dig for noget tid siden. Træningen kan måske vente, tænker du. Der er stadig flere måneder til nummeret skal knappes på maven. Hvad folk dog ofte glemmer, eller måske ikke ved, er, at hele fundamentet for den gode præstation i forårets og sommerens store løbemål grundlægges i de mørke vintermåneder. Det er her, den seriøse løber skal arbejde med den allermest grundlæggende kompetence som langdistanceløber: Udholdenheden. Det er nu frøene til den gode form skal sås, så der kan høstes, når startskuddet igen lyder.

Hovedpointer

• Grundtræning er, og har altid været, et fast element i de fleste eliteløberes træningsprogram.

• Grundtræningen giver generel udholdenhed, samt en robusthed, som sikrer, at man kan holde til de hårdere træningspas i den konkurrencespecifikke opbygning.

• Størstedelen af grundtræningen bør være meget lavintens – zone I-1 til I-2. Der kan løbes lette tærskelintervaller og eventuelt en lille smule tempointervaller, men dette skal kun udgøre en ganske lille del af den samlede træning.

• En løbers træningsmængde set over måneder og år, er den vigtigste variabel for præstationsevnen. Grundtræningen giver mulighed for at løbe en stor mænge på en skånsom måde, da tempoet typisk er lavere.

• En generel øgning i træningsmængden bør for en løber foregå ganske langsomt. Klassiske tommelfingerregler med X antal procents øgning om ugen kan ikke anvendes. Tænk hellere i kilometer per måned/år end i kilometer per uge.

• Grundtræningen fortsætter typisk 2-3 måneder, hvorefter den mere konkurrencespecifikke træning påbegyndes.

Hvad er grundtræning?

Den såkaldte grundtræning blev gjort populær af den New Zealandske løbetræner Arthur Lydiard, der igennem 1970’erne trænede nogle af verdens bedste mellem- og langdistanceløbere. En af de vigtigste komponenter i hans træningsfilosofi, var den såkaldte base- eller grundtræning, hvor man løb rigtig mange kilometer, og til gengæld holdt tempoet nede. Man så ofte Lydiard’s atleter løbe op imod 250 km om ugen.

De fleste løbetrænere i dag har dog en lidt mere konservativ holdning til grundtræningen, og man ser sjældent eliteløbere, der løber mere end 200-220 km om ugen. Ud over denne mængde er gevinsterne nærmest ikkeeksisterende, men belastningen på kroppen helt enorm. Mange eliteløbere klarer sig også rigtig fint på mellem 160 og 180 km om ugen.

Grundtræning er som nævnt ovenfor en periode, hvor man træner stor mængde, men holder intensiteten lidt nede. For at beskrive intensiteten nærmere, kan man anvende intensitetsbeskrivelsen i figuren nedenfor, som er en modificeret udgave af det norske Olympiatoppen’s intensitetsskala.

I grundtræningen bør langt størstedelen af ens træning foregå i zonerne I-1 til I-2. Man bør løbe omkring 70-90 % af ens samlede mængde i disse zoner.

Derudover kan man fint lave såkaldte tærskelintervaller i zone I-3 en eller to gange om ugen. Disse intervaller bør dog ikke overstige mere end 10-20 % af den samlede mængde. Det er vigtigt at intervallerne ikke bliver for hårde. Hvis man f.eks. løber 8 x 1000 m, skal man løbe ved en intensitet, hvor man sagtens kunne have løbet 5-6 intervaller mere, hvis der var behov for det. Det skal virkelig være ”behageligt hårdt” og ikke bare ”hårdt”.

Man kan også løbe en lille smule i de allerhøjeste intensitetszoner – I-6 til I-7. Disse intervaller bør ikke udgøre mere end 1-3 % af den samlede mængde, og skal løbes som helt korte intervaller med lang pause mellem hver gentagelse. Det er dog ikke alle der har behov for denne type intervaller, og fordelene ved træningen bør holdes op imod en øget risiko for skader.

Grundtræningen foregår ofte over en periode på 2-3 måneder, hvor man gradvist og meget forsigtigt øger antallet af kilometer man løber. Grundtræningen slutter typisk 1-2 måneder før det løb man træner hen imod. Herefter begynder den mere konkurrencespecifikke træning.

Hvorfor skal man gennemføre grundtræning?

I et studie fra 2020 lavet af forskerne Thorsten Emig og Jussi Peltonen undersøgte man, med udgangspunkt i data fra 14.000 løbere, 1,6 millioner træningspas og en samlet tilbagelagt distance på 20 millioner kilometer, hvilke variabler der var mest afgørende for en udholdenhedsløbers præstationsevne. Her fandt man, at træningsmængden var den absolut vigtigste variabel. Vigtigere end intensiteten.

Hvis man skal være god til at løbe, skal man altså løbe meget. Og hvis man skal løbe meget, er man nødt til ikke at løbe for hurtigt. Ellers bliver man bare skadet. Mængden er nødvendig for præstationen, og mængden kræver, at man sænker tempoet.

I perioder lige op til en vigtig konkurrence, er de fleste løbetrænere dog enige om, at specifik træning er vigtig. I den specifikke fase øver man sig på at løbe det tempo, som man skal kunne løbe til konkurrencen. Denne træning kan være stressende for kroppen, og den kræver derfor ofte, at man sænker sin træningsmængde en smule.

Således opstår behovet, for det man kalder træningsperiodisering, hvor forskellige elementer trænes på forskellige tidspunkter. Mængdetræningen er vigtig. Specifik træning er vigtig. Det er dog ikke altid fornuftigt med begge dele på samme tid, og derfor er man nødt til at periodisere sin træning, så man har skiftende fokus i løbet af en opbygning.

Grundtræningen forbedrer éns udholdenhed og gør samtidig én mere robust. Den giver et solidt fundament hvorfra man kan begive sig ud i hårdere træning.

Hvor meget skal man løbe i grundtræningen?

Et af de spørgsmål jeg møder oftest som løbetræner er: Hvor mange kilometer om ugen skal jeg løbe? Der findes desværre ikke noget enkelt svar på det. Det, jeg lidt kringlet plejer at svare, er, at man skal løbe så mange kilometer, som man har tid og overskud til, som kroppen kan holde til, som giver logistisk mening i det daglige, og som ikke negativt påvirker evnen til at løbe de hårdere træningspas.

Eliteløbere på alt fra 1500 m og op til maratondistancen løber alle +150 km om ugen. Alle distancer over 1500 m er nemlig aerobt betingede. Der er brug for en god udholdenhed, og denne udvikles bedst gennem lang tids kontinuerligt høj mængdetræning. Udvikling handler ikke om det enkelte træningspas, den enkelte træningsuge eller -måned. Træning handler om år og årtier. Spørg ikke: Hvor mange kilometer løber du om måneden? Spørg hellere: Hvor mange kilometer løber du om året? Det tager tid at bygge en løber.

Mængden skal dog kun øges ganske forsigtigt. Tommelfingerregler i stil med +10 % om ugen kan ikke bruges, og er ofte alt for aggressive. For en løber, der gennemsnitligt er vant til at løbe 50 km om ugen, bør en øgning til omkring 70 km om ugen måske foregår over en periode på et halvt til et helt år. Det er svært at fastsætte konkrete regler, da den individuelle variation er enorm. Man bør dog til hver en tid hellere være forsigtig end overmodig. Tålmodighed er en dyd.