Løbesæsonen er nu for alvor i gang, og det betyder, at det snart er tid til race. Hvad enten du skal slå din kollega på en 5 km til DHL eller du har trænet hele vinteren og foråret til et maraton eller halvmaraton, så kommer der et tidspunkt, hvor du skal lægge de sidste kilometer i banken, så du er helt skarp og klar til dit store løb.
Men det er ikke helt lige meget, hvordan du træner op til dit løb. I denne artikel har vi samlet nogle gode råd til, hvordan du får mest muligt ud af din sidste træning, så du kan blive helt klar til dit motionsløb.
Træning - Inden næste løb
Hvis du skal løbe halv- eller maraton, er det vigtigt, at du i den sidste del af din træning får trænet i dit racepace - altså det tempo, som du planlægger at løbe i til selve motionsløbet. Et godt råd er, at du i stedet for at løbe mange, lange udmarvende ture i dit racepace, indlægger flere ”ryk” i racepace på dine lange ture. På den måde får du både trænet dit løbstempo, og du undgår samtidigt at løbe dig selv helt ned under gulvbrædderne, så du stadig har overskud til at løbe tempo eller intervaltræning i en af de efterfølgende dage.
Et eksempel på en lang tur til maratontræning med ryk kunne være:
6 km jog
4 km maratonpace
1 km jog
4 km maratonpace
1 km jog
4 km maratonpace
6 km jog
I alt 26 km.
Et eksempel på en lang tur til halvmaratontræning med ryk kunne være:
5 km jog
3 km halvmaratonpace
1 km jog
3 km halvmaratonpace
3 km jog
I alt 15 km
Skal du løbe en kortere distance som for eksempel 5 eller 10 km, kan det være en ide at løbe nogle kortere ryk i racepace. Du kan eksempelvis løbe 5x1000 m i dit 10 km-pace eller 3x1000m i dit 5 km-pace.
En vigtig ting at huske er, at din træning skal vænne dig til at løbe i racepace, men samtidigt skal den ikke tømme dig for kræfter fuldstændig.
Energiindtag til dit næste løb
Der findes mange strategier for energiindtag – især på de længere distancer. Skal du løbe 5 eller 10 km vil jeg mene, at du ikke behøver gels eller andet energi undervejs på ruten. Men skal du løbe halv- eller helmaraton er det vigtigt, at du har styr på, hvad og hvor meget du skal indtage – og det er en god ide at finde ud af det i god tid. Man kan nemlig godt få ondt i maven af nogle produkter. Personligt er der nogle energiprodukter, som jeg får kvalme af, og der er andre, som jeg synes er utroligt svære at sluge. Så det er en rigtig god ide, at du i god tid har haft nogle energiprodukter med på dine lange ture, så du kan teste, hvordan de virker for dig.
Du kan købe dine energiprodukter her
Race-simulation
Som du har kunne læse dig til i det ovenstående, handler det i høj grad om at simulere det løb, hvor du skal præstere. Jo mere din krop og dit hoved kender til den distance og den præstation du skal igennem, jo nemmere er det at overkomme. Derfor kan det også være en god ide at lægge nogle af dine træningspas på det tidspunkt, hvor løbet også er. Hvis du skal løbe halvmaraton søndag kl. 10:00, er det altså en god ide at prøve med nogle lange ture søndage kl. 10:00. Her er det en god ide at prøve at simulere raceday. Stå op på det tidspunkt, du vil stå op på løbsdagen, spis den morgenmad du vil spise på løbsdagen osv. På den måde ved du, hvordan din krop reagerer på den energi du får indenbords. Måske finder du ud af, at du bliver nødt til at stå lidt tidligere op, for at din mave har nået at fordøje maden inden race.
Skoene
Et sidste råd handler om sko. For dine sko er vigtige. De er vigtige til race, men de er også vigtige, når du træner. Et godt råd er at anskaffe sig et par racesko. Uanset om du skal løbe 5 km DHL-stafet eller 42,195 km maraton, kan du drage stor fordel af et par racesko. Det er en udbredt misforståelse blandt os motionister, at carbonsko og hurtige konkurrencesko kun er til eliten. En konkurrencesko kan give dig ekstra fart og responsivitet, når du skal præstere. Også selvom du ikke er den hurtigste løber. Det er en god ide at anskaffe konkurrenceskoen i god tid, så du kan nå løbe et par korte ture i den, hvor du vender kroppen og fødderne til den nye sko, og så derefter tage skoen med ud på en af dine længere træningsture, så du kan vænne dig til at løbe langt i den.
Du kan finde en masse hurtige konkurrencesko her
Derudover er det også godt at have en komfortabel mængdetræningssko, som du kan tage med ud på landevejen og løbe en masse kilometer i, uden at det nødvendigvis er særlig hårdt for dine fødder. Der findes et hav af mængdetræningssko og ditto holdninger om, hvilke sko der er mest komfortable. Nogen kan lide meget bløde mængdetræningssko, mens andre kan lide en noget mere fast sko.
Du kan finde alle vores sko til daglig træning her
Vi håber, at du med denne guide kan blive helt klar til dit næste store race.
God vind!
Mere inspiration?
Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:
