Hvordan forbrænder man fedt?
Et spørgsmål, jeg ofte hører – men konteksten er vigtig at have in mente! Fedt er en energikilde, som kroppen kan bruge – også når du løber.
I praksis bruger kroppen for det meste en kombination imellem glukose (sukker/kulhydrat) og fedt, og desto højere intensiteten bliver, desto mere vil kroppen holde sig til glukose som energikilde – det kræver nemlig mere ilt at ”lave fedt om til fart”, sammenlignet med glukose. Derfor slår kroppen over på glukose, når intensiteten øges.
Er det sådan, man forbrænder fedt på maven?
Det er vigtigt at forstå, at den energikilde, du bruger på løbeturen, ikke har direkte sammenhæng med, om du taber dig eller ej – hverken på maven eller andre steder. Det handler udelukkende om, hvilke depoter kroppen tærer på undervejs.
Har du planer om en slankekur, handler det altså i alt sin enkelthed om kalorieforbrug over for kalorieindtag – ikke om du forbrænder fedt eller glukose på din løbetur!
Hvis du vil tabe dig, skal du sørge for at indtage færre kalorier end du forbruger. Så simpelt er det. Det gør du ved enten at spise mindre eller være mere aktiv. Eller begge dele samtidig.
Hvis du gerne vil tabe dig, så er det altså ikke afgørende, om du løber langt og langsomt (og primært bruger fedt som energikilde), eller om du løber kortere og hurtigere (og primært bruger glukose som energikilde). Det handler udelukkende om det samlede energiregnskab (kalorieregnskab) – og altså ikke om du primært har brugt fedt eller glukose som brændstof på din løbetur.
Alt løb, uanset distance og tempo, bidrager positivt til, at du taber dig, fordi det øger dit daglige kalorieforbrug. Så længe du sørger for at indtage færre kalorier end du har forbrændt, vil du tabe dig.
Er det en fordel at øge fedtforbrændingen?
Med viden om, at det kræver mere ilt at lave fedt om til fart, sammenlignet med glukose, så kunne man spørge sig selv, hvorfor det overhovedet er interessant at øge fedtforbrændingen under løb?
- Det er imidlertid sådan, at det faktisk kan være vanskeligt eller decideret umuligt at fylde lige så meget kulhydrat på depoterne, som du forbrænder, når du løber. Det betyder, at du i løbet af et løb gradvist vil tømme dine glukose-depoter (også kaldet glykogenlagre).
Forbedrer du din evne til at forbrænde fedt, vil du derfor kunne tære mindre på dine glykogenlagre, og dermed mindske risikoen for at gå sukkerkold – eller med andre ord ”at ramme muren”.
Glukose er altid den hurtigste løsning
For at understrege det igen – så er glukose altid den hurtigste løsning! Du kan løbe hurtigere på glukose, end du kan på fedt, uanset hvor effektiv du er til at forbrænde fedt.
Løber du derfor et løb, hvor du kan nå i mål inden du løber tør for glukose, så er det altså ikke en fordel for sluttiden at forsøge at forbedre fedtforbrændingen. Det er også af denne grund, at det kan anbefales at indtage kulhydrater på de lange løb, så du kan løbe så meget som muligt med så høj intensitet som muligt.
De lange løb og fedtforbrænding – hvor langt?
Løber du så langt, at du er i reel risiko for at løbe tør for glukose undervejs, kan det være fordelagtigt at forbedre fedtforbrændingsevnen, jævnfør ovenstående. Hvor lang tid der går, før du løber tør, afhænger af flere ting – herunder bl.a. kost og træningstilstand.
Skal du løbe i 2 timer eller mere, er der dog en reel risiko for, at du kan løbe tør inden mål - nogle kan også løbe tør fra 1½ time af. Disponerer du kræfterne meget uhensigtsmæssigt, kan du endda tømme depoterne meget hurtigere, fx på et intensivt intervalpas.
Sådan forbedrer du fedtforbrændingsevnen
Vil du gerne forbedre din evne til at forbrænde fedt under løb, så er der flere elementer, du kan tage fat på i din løbetræning.
Først og fremmest kræver fedt som sagt mere ilt at omsætte, og derfor er det vigtigt, at du får lavet nogle gode intervaller, som forbedrer din maksimale iltoptagelse (VO2max).
Udover at arbejde med iltoptagelsesevnen, kan du også med fordel have nogle løbepas med lav intensitet. Løber du med lav nok intensitet, vil du bruge fedt som energikilde undervejs på løbeturen, hvilket betyder, at du stimulerer de enzymer, som er aktive i fedtforbrændingsprocessen. Resultatet er i grove træk, at du får flere enzymer, og dermed får en bedre fedtforbrændingsevne.
Der er ret stor forskel på, hvor lav intensiteten skal være, for at du forbrænder fedt; nogle er rigtig gode til at forbrænde fedt fra naturens side af, imens andre har svært ved at forbedre denne proces. Som tommelfingerregel kan du søge at gå eller løbe i et tempo, hvor du ubesværet ville være i stand til at spise undervejs. Så er du ret sikker på, at intensiteten er lav nok til, at du forbrænder fedt.
Kender du din maxpuls, kan du prøve at holde pulsen under 65% af maxpuls.
