Artikel

Løb: Fartleg på trails i skoven – Effektiv og sjov intervaltræning

Løb: Fartleg på trails i skoven – Effektiv og sjov intervaltræning

Er systematisk og struktureret intervaltræning ikke lige dig, men ønsker du stadig effekten af træningen, er der et godt alternativ - nemlig fartleg.

  

Fartleg er en form for intervaltræning hvor pauserne foregår i langsomt løb i modsætning til almindelig intervaltræning, hvor pauserne ofte foregår stående.

I stedet for specifikke længder af "ryk" (perioder med øget fart), benyttes skovens terræn til ryk. Der rykkes enten i tid eller i terræn. Tidsmæssigt kan rykkene strække sig fra 5 sekunder til 7 min. Terrænmæssigt kan det være op ad en bakke, nedad en bakke, igennem et spændende spor osv. Rykkene skal varieres både i tempo og længde. De korte ryk løbes hurtigt, mens de længere ryk løbes mindre hurtigt.

Træningspasset startes med 15 minutter opvarmning i langsomt løb efterfulgt af 20 – 35 minutter fartleg og afsluttes med 15 – 20 minutter roligt løb.

Fartleg kan løbes alene, men fungerer også rigtig godt, hvis man løber flere sammen. Her er nogle typiske måder at løbe fartleg på:

  

Anarkistisk fartleg

Her er der ingen regler. Der må rykkes hvor som helst, når som helst og der er ingen regler for hverken tid eller tempo. Det ender ofte i det sjoveste væddeløb!

  

Styret fartleg

Da fartleg er sjovest, hvis man er flere, kan det anbefales, at det styres af en kaptajn. Han informerer på forhånd om længde og tempo, og der samles op efter hvert ryk.

 

Tidsfartleg

Hver løber får lov til af føre en eller flere gange. Den førende får til at opgave at løbe en bestemt tid fx 2.30 minutter.  Den førende må ikke kigge på uret men skal forsøge at beregne tiden, der løbes. En af de andre siger start og tager tiden, når den førende siger stop. Det er sjældent der rammes rigtig – indtil man har lært at fokusere. Tempoet er naturligvis øget i det tidsrum, hvor der rykkes. Man kommer let i flow, når man løber denne form for træning, da den kræver koncentration af både den førende og de andre.

 

Fartleg som spor træning

Noget af det mest fascinerende som løber er, at kunne mestre udfordrende spor i skoven i højt tempo. Her er fartleg en glimrende, specifik træningsform.

Find et spændende teknisk spor, gerne på en rundstrækning på ca. 400 m. (ikke afgørende) Løb sporet langsomt igennem et par gange og øg derefter hastigheden. Når sporet mestres kan det løbes i små grupper hvor udsigten er begrænset, hvilket kræver yderligere teknisk kunnen. Der skiftes til at føre. Derefter løbes der i langsomt tempo videre til det næste spor, således at man får trænet flere spor. Bemærk hvordan man hurtigt lærer at mestre spor i højt tempo, samtidig med at man slapper mere og mere af.

 

Bakkefartleg

Find en eller flere rundstrækninger hvor der løbes både op og ned af bakke og gerne indeholdende et fladt parti.

Løb op af bakken i forskellige tempi, jog på det flade parti og løb hurtigt ned ad bakke.

   

Fartleg er den sjoveste og mest kreative form for intervaltræning. Den kan løbes i alle former for terræn, men er specielt egnet til skoven.

 

 

Af Allan Zachariasen, tidligere eliteløber, nuværende Idrætskonsulent i Løb og Gang i DGI.

- 26 danmarksmesterskaber i løb.

- 2.11.05 på maraton. 1.02.36 på halvmaraton.

- Deltager ved OL 1984 på maraton-distancen.

- Uddannet lærer og fysioterapeut.

- Har lavet løbekurser for motionister i 20 år.

 

 

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

  • Test: Mizuno Wave Sonic 2

    En gennemgang af de vigtigste opdateringer, samt en generel vurdering af Mizuno Wave Sonic 2.

  • Optimér dit væske-, energi- og kulhydrat-indtag før og under halvmaraton- og maratonløb

    Tidligere eliteløber, Allan Zachariasen, forklarer her, hvordan du bør drikke og indtage energi for at præstere optimalt.

  • TEST: Asics GEL-Kayano 26 vs. Kayano 25

    Se alle opdateringerne og læs vurderingen af den nye Asics GEL-Kayano 26 her.

  • TEST: Nike Air Zoom Pegasus 36 Trail - En alsidig trailsko

    Med Nike Air Zoom Pegasus 36 Trail skifter et ikon asfalten ud med skovstier.