Artikel

Optimér dit væske-, energi- og kulhydrat-indtag før og under halvmaraton- og maratonløb

Optimér dit væske-, energi- og kulhydrat-indtag før og under halvmaraton- og maratonløb

Se Allan Zachariasen's profil
 Af Allan Zachariasen

 

Tidligere eliteløber, Allan Zachariasen, forklarer her, hvordan du bør drikke og indtage energi for at præstere optimalt.

 

Alt for mange løbere har for lidt fokus på indtagelse af væske og kulhydrat før og under konkurrence. De drikker det arrangøren udbyder, indtager for lidt og indtager det for sent og får sjældent deres behov dækket. Det betyder ringere resultater.

Ligesom træning skal væske- og kulhydrat-indtag også testes og trænes således, at man ved præcis, hvad der virker, og hvordan det virker.

Der er flere bud på væske- og kulhydrat-strategier før og under løb.

Jeg var til et foredrag med en diætist, der udelukkende fokuserede på, at det handler om at vedligeholde blodsukker balancen.

Ernst Albin Hansen, forsker på Aalborg Universitet, har i en ny undersøgelse vist at indtag af 2 gel indeholdende 20 gram kulhydrat bestående af fruktose og glukose kombineret med 200 ml vand indtaget 10 – 15 minutter før start, samt indtag af 1 gel 40 minutter efter start og derefter hvert 20 minut i kombination med indtagelse af 750 ml vand i timen, kan øge præstationen med op til 5 procent.

Denne undersøgelser tager ikke højde for at optag af kulhydrat påvirkes af temperaturen.

 

Køb energi gels og chews her

 

Tidligere landstræner i mellem- og langdistanceløb, Henrik Larsen, og professor Bodil Nielsen forskede allerede i slutningen af firserne i optimering af væske- og kulhydrat-indtag hos langdistance løbere.

Som forberedelse til OL i Seoul i 1988, hvor væske- og kulhydrat-indtag var afgørende på grund af de klimatiske forhold, blev Henrik Jørgensen testet i klima kammer i et forsøg på at optimere balancen mellem kulhydrat og væske optag.

De resultater man fandt den gang er stadig valide og giver en grundig indsigt i hvornår, hvor meget og hvad der skal indtages før og under lange løb.

 

Væskeindtag før konkurrencen

De sidste to døgn før konkurrencen anbefales det kontinuerligt at ”sippe” vand til urinen er ganske lidt farvet. Er urinen helt klar er der drukket for meget.

På konkurrencedagen drikkes vand op til 1 time før konkurrencen. Der drikkes igen ca. 100 ml. 1 – 2 minutter før start.

 

Væskeindtag / kulhydrat indtag under konkurrencen

Bodil Nielsens undersøgelser viste, at temperaturen har indflydelse på hvilken mængde kulhydrat kroppen kan optage.

Ved 5 graders varme kan der med fordel benyttes en væske, der indeholder op til 8 procent kulhydrat.

Ved 18 graders varme kan der benyttes en blanding med op til 2 procent kulhydrat.

 

Under varme forhold over 18 graders varme står man med andre ord i det dilemma at man kan risikere at løbe tør for kulhydrater eller dehydrere.

Bodil Nielsen fandt yderligere, at væsken og kulhydraterne hurtigst blev optaget i kroppen ved en væsketemperatur på ca. 5 grader svarende til køleskabs temperatur. Mange vil hævde at det vil ødelægge maven, men det er sandsynligvis en trænings sag.

 

Test din strategi!

Uanset hvilken blanding af væske og kulhydrat, der benyttes, er det fuldstændig afgørende, at man har en strategi, der er testet i træningen. Dette kan gøres på flere måder.

 

1. Løb den lange tur (gerne i det tempo der skal løbes i konkurrencen) på en 4 – 5 km rundstrækning. Stil væske ud så der kan drikkes på hver omgang. Prøv forskellige blandinger under forskellige forhold. Jo mere det trænes desto større er chancen for at det virker under konkurrencen.

2. Hav en assistent med på cykel og indtag væske hver 15 – 20 minut.

3. Hvis I er flere, der træner sammen, kan der med  fordel stilles et bord op med væske, således at man imiterer konkurrence-situationen. De fleste får et chok, når de oplever det kaos, der er på de første væskestationer i et stort byløb.

4. Stå stille ved hver væskestationen og drik roligt 2 krus. Det er ikke optimalt at løbe og forsøge at drikke af et plastik krus.

5. Undersøg hvilke former for væske løbsarrangøren tilbyder og test det under træningen.

 

Uanset hvad de forskellige undersøgelser viser, er der store individuelle forskelle i reaktionen på  væske- og kulhydrat-indtag, og det er derfor afgørende, at man finder sin egen strategi.

   

Hvad bør man IKKE gøre

Den største og mest almindelige fejl, der begås, er, at folk forsøger at finde tryghed og  fremgang i at gøre noget ekstra på konkurrence dagen. Jeg har set talrige eksempler på, at folk har indtaget f.eks. Gel i konkurrencen uden at have afprøvet det under træningen. Og ofte med dårlig mave som resultat.

 

Væskebælter

Generelt er det en dårlig ide at slæbe rundt på 1 – 2 kg væske da det påvirker løbeøkonomien og dermed resultatet. Er man oplevelses-løber og er resultatet ligegyldigt, kan det for nogle give en vis tryghed at have et væskebælte med et par flasker med som sikkerhed.

 

Køb væskebælter her

  

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

Produkter relateret til dette indlæg

  • TEST: Nike Zoom Pegasus Turbo 2 vs. Nike Pegasus 36 vs. Nike Zoom Fly 3

    Læs anmeldelsen og se forskellene på Nike Zoom Pegasus Turbo 2, Nike Pegasus 36 og Nike Zoom Fly 3. Vi sammenligner løbeskoene her!

  • De 7 bedste Saucony løbesko 2019

    Se de bedste løbesko fra amerikanske Saucony her. Find den model der passer bedst til dit behov.

  • Jaybird høretelefoner: Tarah, X4, Tarah Pro og Run XT - Se forskellene

    Se sammenligningen af de fire bedste høretelefoner fra Jaybird, der bl.a. byder på premium lyd, god pasform og lang batteritid.

  • Test: Endurance Ricky Short Running Tights - Korte løbetights

    Læs anmeldelsen af disse løbeshorts fra danske Endurance, som bl.a. får ros for sine forrygende gode lommer.