Artikel

Elektrisk stimulation til restitution efter løb, cykling, triatlon og anden træning

Elektrisk stimulation til restitution efter løb, cykling, triatlon og anden træning

Se Jesper Petersen's profil
 Af Jesper Petersen

 

Strøm kan forbedre restitutionen, øge muskelstyrken og lindre smerter. I denne artikel har vi samlet alt det, du behøver at vide om elektrisk stimulation.

 

Neuromuskulær Elektrisk Stimulation. Det er et svært ord. Det lyder kompliceret, og det skræmmer mange mennesker væk inden de overhovedet ved, hvad det drejer sig om. Det er ærgerligt, for elektriske stimulationsapparater har mange fordele og kan mere, end de fleste tror.

For få år siden kostede elektriske muskelstimulatorer op mod 10.000 kr. og var forbeholdt faguddannet personale som læger og fysioterapeuter, men sådan er det ikke længere i dag. Langt fra. For det første er prisen nu så lav, at almindelige mennesker faktisk har råd til at købe dem. Og for det andet er apparaterne nu så brugervenlige, at du simpelthen ikke kan gøre noget forkert. Og selv hvis det alligevel lykkes dig at bruge apparatet på en lidt anderledes måde, end det er tiltænkt, så er det værste, der kan ske, at dit udbytte af massagen/træningen/behandlingen ikke bliver helt så effektiv, som den kunne have været.

I denne artikel vil jeg forklare dig alt, hvad du behøver at vide om Elektrisk Stimulation, så du trygt kan anskaffe dig et apparat og få glæde af de mange funktioner.

 

Køb elektrisk stimulator her

  

 

 

Elektrostimulation kan mere end du tror

Mange mennesker anskaffer sig et elektrostimulationsapparat, fordi de har prøvet det i forbindelse med genoptræning hos fysioterapeuten og vil fortsætte træningen derhjemme. Andre køber et apparat, fordi de vil optimere deres restitution, så de bliver hurtigere klar til at træne igen. Elektrostimulationsapparater kan bruges til mange forskellige formål, og derfor ser man ofte at flere forskellige beboere i samme hustand (på trods af deres forskellige behov) kan få glæde af det samme apparat.

 

Fordele ved den nye generation af elektriske stimulatorer:

- Meget transportabel

- Let at anvende

- Effektiv

- Billig

 

Herunder giver jeg dig et overblik over, hvad et elektrostimulationsapparat typisk kan:

 

Restitution, massage og velvære

- Muskelafslappende massage – afhjælpe ømme, trætte og overbelastede muskler.

- Øge blodcirkulation – få affaldsstoffer hurtigere væk.

- Hurtigere klar til at træne igen.

- Afhjælpe følelsen af tunge ben.

 

Smertelindring

- Kan lindre alle former for muskel-, sene- og ledsmerter.

- Blokerer kroppens smertesignaler – helt uden bivirkninger.

- Kan bryde smertecirkel og fx gøre det muligt at kunne gennemføre genoptræningsøvelser, som smerter tidligere umuliggjorde.

 

Styrketræning

- Forbedre muskelstyrke.

- Træne specifikke muskelfibre – hurtige vs. langsomme.

- Forbedre muskeludholdenhed og/eller eksplosivitet.

- Udfør tung styrketræning – uden hård ledbelastning.

- Ekstremt effektiv træning – også tidseffektiv.

- Rehabilitering – kan anvendes til genoptræning af svage muskler fra den tidligste genoptræningsfase.

  

  

Er Elektrostimulation ikke svært at bruge?

Selvom Neuromuskulær Elektrisk Stimulation (og dets mange synonymer) lyder meget kompliceret, er brugen af selve apparatet det stik modsatte. Det er MEGET LET og MEGET BRUGERVENLIGT! Muskelstimulatoren består af et stimulationsapparat, kabel, selvklæbende elektroder og en App på din smartphone.

Muskelstimulatoren forbindes via Bluetooth til App’en på din smartphone, som nemt og enkelt guider dig gennem hele opsætningen. Faktisk skal du bare downloade App’en, oprette en bruger, og så fortæller App’en præcis hvad du skal gøre – step-by-step.

Når opsætningen er klaret, er det også App’en du bruger til at vælge program og til at skrue op og ned for intensiteten i det enkelte program. Alt styres fra App’en. Når du har valgt, om du vil restituere, have massage, styrketræne eller smertelindre vælger du den ønskede kropsdel, og din smartphone viser herefter billeder af, hvordan du skal placere elektroderne på huden. Det er meget brugervenligt, let at udføre, og du skal virkelig gøre dig umage for at gøre det forkert!

Her kan du se en hurtigstart-guide til, hvordan du kommer i gang med at bruge muskelstimulatoren fra POWERDOT. Princippet er nøjagtig det samme, hvis du vælger et apparat fra BLUETENS i stedet.

 

 

 

Elektroterapi typer – TENS vs. NMES

Der findes overordnet set to typer af elektroterapi til privat brug: TENS (Transkutan Elektrisk Nervestimulation) og NMES (NeuroMuskulær Elektrisk Stimulation) - ofte forkortet EMS. Nogle apparater har både TENS og NMES (fx BLUETENS), mens andre udelukkende fokuserer på NMES (fx POWERDOT).

 

TENS bruges til SMERTELINDRING

TENS lindrer smerter ved at stimulere produktionen af Endorfin samt ved at ”blokere” de smertesignaler, der sendes til hjernen. Her stimulerer man kroppens nervesystem.

 

NMES bruges til RESTITUTION og STYRKETRÆNING

NMES er en teknik, der ved hjælp af elektriske impulser stimulerer kroppens muskler. NMES kan både forbedre restitutionen gennem diverse massageprogrammer og det kan styrke musklerne og gøre dem stærkere.

  

Køb elektrisk stimulator her

  

HVORDAN VIRKER ELEKTRISK STIMULATION?

I de følgende afsnit vil jeg forsøge at forklare, hvordan apparaterne fungerer, hvad du kan bruge dem til, og hvad du skal være opmærksom på.

 

Hvordan virker TENS?

TENS er en videnskabeligt anerkendt behandlingsmetode til SMERTELINDRING, der benyttes mange steder i sundhedssektoren. Den helt store fordel ved TENS fremfor andre metoder til smertelindring (som fx medicin) er, at der ikke er nogen bivirkninger overhovedet! Du kan derfor bruge det lige så ofte, som du ønsker.

TENS udnytter to teknikker til at reducere smerter. Den første teknik virker stort set øjeblikkeligt, mens den anden teknik er lidt langsommere om at komme i gang – til gengæld virker den også et stykke tid efter, du slukker for TENS-apparatet. Uden at tænke over det, bruger vi alle sammen den første teknik. Når du fx slår albuen mod et armlæn, vil du helt instinktivt tage fat om albuen og begynde at gnide hånden over det område, som gør ondt. Når vi gør dette, sendes der ikke kun et ”smertesignal” mod hjernen – der sendes også et ”berøringssignal”. Berøringssignalet sendes hurtigere end smertesignalet og blokerer dermed for smertesignalet, hvilket bevirker, at smerten føles mindre kraftig. Med TENS udnytter man denne naturlige metode til smertelindring, men på en meget mere effektiv og målrettet måde.

Den anden teknik stimulerer produktionen af endorfin. Endorfin er et naturligt hormon med smertelindrende effekt, som giver en behagelig følelse af velvære og dæmper smerter i det udsatte område. Når endorfinerne er frigivet, fortsætter de med at lindre i en kortere periode efter TENS-behandlingen.

TENS er et effektivt middel mod både kroniske og akutte smerter i muskler og led.

  

Du finder bl.a. TENS-funktionen i apparaterne fra BLUETENS.

  

   

Hvordan virker NMES?

I modsætning til TENS (som påvirker nerver og hormoner) er det MUSKLERNE som stimuleres, når du benytter NMES.

Viljestyret aktivering vs. elektrisk aktivering

Når du fx vil strække dit ben (og dermed lave en viljestyret muskelsammentrækning i låret), sendes der via nervebanerne en elektrisk impuls fra hjernen til musklerne i låret.

Når man benytter en elektrisk muskelstimulator sendes en elektrisk impuls gennem elektroderne på huden, som via nerverne får musklerne til at trække sig sammen.

Selvom de to typer af stimulus umiddelbart er meget forskellige, så kan musklerne (som det i sidste ende handler om) IKKE MÆRKE FORSKEL på, om stimulus kommer fra hjernen eller fra en elektrisk muskelstimulator. Musklerne trænes derfor på helt naturlig vis i begge tilfælde.

 

Styrketræning med elektrisk muskelstimulation

Fordelene ved styrketræning med elektrisk muskelstimulation fremfor almindelig styrketræning er følgende:

  

 - Målrettet styrketræning – træn specifikke muskelfibertyper.

Med en elektrisk muskelstimulator er det muligt at træne specifikke muskelfibertyper. Apparaterne har en række forskellige styrkeprogrammer, som udsender impulser med forskellig frekvens, amplitude og varighed alt efter hvilken muskelfiber-type, man primært ønsker at aktivere. Udholdenhedsatleten som løberen, cykelrytteren eller triatleten har typisk brug for at træne de langsomme og udholdende Type-I-fibre, mens sprinteren, styrkeløfteren og dig der har brug for fart og eksplosivitet med fordel kan træne de hurtige Type-II-fibre. Du behøver dog ikke bekymre dig om de forskellige fiber-typer, for programmerne på muskelstimulatoren har nemlig navne som ”udholdenhed/endurance”, ”eksplosiv” osv. Så det er let at vælge rigtigt.

  

- Tung styrketræning uden hård ledbelastning.

Med en muskelstimulator kan du træne musklerne lige så hårdt, som hvis du dyrkede tung styrketræning med tunge vægte. Fordelen er dog, at du kan gøre det uden at belaste leddene særlig meget! For i stedet for at have en tung vægt på skuldrene (der belaster ryg, hofte og knæ), når du laver squats (benbøjninger), kan du lave air-squats (uden ekstra vægt) og i stedet bruge muskelstimulatoren på lårene. Herved kan du træne lårene mindst lige så hårdt, som hvis du lavede almindelige squats. Musklerne belastes og trænes hårdt – leddene skånes.

  

- Ekstremt effektiv træning.

Muskelstimulatoren gør, at du kan aktivere langt flere muskelfibre, end du kan gøre ved egen fri vilje. Det betyder, at træningen bliver mere intens og mere effektiv. Bare 4-5 minutters air-squat (altså benbøjninger uden ekstra vægt) vil i mange tilfælde være nok til at udtrætte selv de mest trænede atleter. Så effektivt er det!

  

- Genoptræning.

En muskelstimulator er et genialt redskab til genoptræning efter skade eller operation, som i årevis har været anvendt af fysioterapeuter og læger. Efter en skade er det vigtigt at genoptræne musklerne i det skadede område, så de hurtigst muligt kan genvinde deres normale styrke. En elektrisk muskelstimulator kan speede processen op og gøre, at du hurtigere bliver klar igen.

  

TIP:

Du opnår den største træningseffekt hvis du AKTIVT træner sammen med muskelstimulatoren. Altså at du benytter vilje og elektrostimulation i kombination, og dermed selv spænder din muskel samtidig med, at apparatet gør det. Dette føles i øvrigt også langt mere behageligt, end hvis du blot sidder eller ligger passivt og lader apparatet gøre alt arbejdet.

  

Du finder styrketræningsfunktionerne i apparaterne fra BLUETENS og POWERDOT.

 

nmes ems elektrisk muskelstimulation

BlueTens Elektroterapi Duo Sport

  

Massage / Restitution med elektrisk muskelstimulation

En elektrisk muskelstimulator er et effektivt redskab til at afhjælpe ømme, trætte og overbelastede muskler og forbedre restitutionen. Massage- og restitutionsprogrammerne vil gennem en blanding af blide, rytmiske og vibrerende muskelsammentrækninger øge blodcirkulationen i de trætte muskler markant. Herved bringes ekstra meget ilt- og næringsholdigt blod til området samtidig med, at ophobede affaldsstoffer, som følge af fysisk aktivitet, fjernes. Det forbedrer restitutionstiden, mindsker ømhed, og gør dig hurtigere klar til at træne igen.

TIP:
Der findes et væld af forskellige programmer, som kører forskellige serier/kombinationer af muskelsammentrækninger. Det er forskelligt fra person til person, hvad man finder mest behageligt. Så prøv dig frem til du finder det program, der er mest behageligt, og som virker mest effektivt for dig. Min erfaring er, at du, lige når det gælder massage, ikke skal gå så højt op i, hvilket navn producenten af apparatet har givet det specifikke program. Alle restitutionsprogrammer har samme overordnede formål - nemlig at forbedre blodcirkulationen.

  

Du finder massage- og restitutionsfunktionerne i apparaterne fra BLUETENS og POWERDOT.

  

 

Hvor højt skal jeg skrue op for intensiteten? Hvordan føles det?

Hvordan det føles, og hvor højt du skal skrue op for intensiteten afhænger fuldstændig af, hvilket program du kører.

  

Massage / Restitution - intensitet

Hvis du kører et massage- eller restitutionsprogram, skal du skrue op, så der er synlige muskelsammentrækninger og det føles behageligt. Første gang du prøver elektrisk muskelstimulation føles det ret underligt. Det er en sær følelse, at musklerne bevæger sig, uden at du selv styrer dem. Det vænner man sig dog hurtigt til, og derefter er det meget, meget behageligt.

Husk at formålet med massage-/restitutionsprogrammerne er at afhjælpe trætte og ømme muskler, og det gøres bedst ved at skrue op til et niveau, hvor der lige nøjagtigt fremkommer synlige muskelsammentrækninger – ikke meget højere. Skruer du for højt op, er der risiko for, at du udtrætter musklerne yderligere i stedet for at restituere.

  

Styrketræning - intensitet

Når du kører et styrketræningsprogram, hvor formålet er at gøre musklen stærkere, skal du skrue så højt op, som du overhovedet kan tolerere. Her handler det bare om at give den max gas (inden for smertegrænsen selvfølgelig – for det skal ikke gøre ondt). Efterhånden som du vænner dig til at bruge apparatet og vænner dig til følelsen, vil du gradvist fra gang til gang kunne give den mere og mere gas. Vær opmærksom på, at elektrodeplaceringen har meget stor betydning for, hvor effektivt stimulatoren aktiverer musklerne. Så medmindre du placerer elektroderne på 100% samme placering (hvilket er nærmest umuligt) kan du IKKE sammenligne intensiteten mellem forskellige træningspas. Og du kan slet ikke sammenligne fra person til person. Så hvis din ven siger, at han har trænet med en intensitet på 95, kan du sagtens have trænet hårdere end ham, selvom du ”kun” har skruet op til 42. Hvis det er nødvendigt at skrue helt op til max, før man føler, at man får noget ud af det, så har man enten dårlige nerveforbindelser eller også har man placeret elektroderne uhensigtsmæssigt.

Når du benytter apparatet til genoptræning af svage muskler (efter en skade), skal du ikke give den max gas fra begyndelsen. Her bør du starte ved lav intensitet (inden for smertegrænsen) – se hvordan musklerne reagerer på det – og derefter gradvist øge intensiteten i de kommende træningssessioner. Hellere for lav intensitet end for høj intensitet i begyndelsen.

 

Smertelindring - intensitet

Når formålet er at smertelindre (og du dermed benytter TENS) skal du skrue op, til du mærker en prikkende/summende fornemmelse. Her er det vigtigt, at der IKKE ER SYNLIGE MUSKELSAMMENTRÆKNINGER. Hvis din muskel står og ”sitrer” og trækker sig sammen har du skruet for højt op.

 

powerdotPowerDot Duo Gen 2

  

Restriktioner og Bivirkninger – Er det farligt at sætte strøm til musklerne?

Nej, det er ikke farligt at anvende elektrisk stimulation. Teknologien og apparaterne er gennemtestede, klinisk beviste samt CE- og FDA-godkendte. Apparaterne er desuden meget brugervenlige og guider dig igennem, hvad du skal gøre – og så længe du holder dig til det, er der ingen risiko. Det er virkelig svært at gøre noget forkert.

Selvom der ikke er påvist komplikationer, frarådes det for en sikkerheds skyld, at du ikke bruger elektrisk muskelstimulation, hvis du har pacemaker. Det frarådes desuden at bruge apparatet på hovedet, i halsområdet samt i vand. Der kan derudover være særlige restriktioner, som gælder for de enkelte apparater – det anbefales derfor, at du læser manualen, inden du går i gang.

Når vi taler bivirkninger, så er der ikke nogen af dem – og du kan bruge apparaterne lige så ofte du har tid og lyst.

Bruger du apparaterne til styrketræning, skal du være opmærksom på, at der kan forekomme meget kraftig DOMS (forsinket træningsømhed i musklerne). Det er på ingen måde farligt, men giver du den gas med styrketræningen, vil du de første par gange kunne opleve enormt ømme muskler efterfølgende! Det er blot et udtryk for, hvor effektiv træningen i virkeligheden er. Den øgede træningsømhed skyldes, at du ved Neuromuskulær Elektrisk Stimulation kan aktivere langt flere muskelfibre end ved almindelig styrketræning, og da du samtidig udfører meget excentrisk muskelarbejde er træningen vanvittigt effektiv.

 

Køb elektrisk stimulator her

 

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

Produkter relateret til dette indlæg

  • Test: Mizuno Wave Sonic 2

    En gennemgang af de vigtigste opdateringer, samt en generel vurdering af Mizuno Wave Sonic 2.

  • Optimér dit væske-, energi- og kulhydrat-indtag før og under halvmaraton- og maratonløb

    Tidligere eliteløber, Allan Zachariasen, forklarer her, hvordan du bør drikke og indtage energi for at præstere optimalt.

  • TEST: Asics GEL-Kayano 26 vs. Kayano 25

    Se alle opdateringerne og læs vurderingen af den nye Asics GEL-Kayano 26 her.

  • TEST: Nike Air Zoom Pegasus 36 Trail - En alsidig trailsko

    Med Nike Air Zoom Pegasus 36 Trail skifter et ikon asfalten ud med skovstier.