Hvad end du er nyløber, garvet motionist eller eliteløber, så vil du nok gerne bruge din tid så fornuftigt som muligt. Effektiv løbetræning betyder ikke nødvendigvis kortvarig løbetræning, men mest effektiv i forhold til det, du gerne vil have ud af træningen.
Helt overordnet vil jeg gerne understrege, at det er vigtigt, at din løbetræning er varieret, hvis du gerne vil være en bedre løber.
Hvad er dit formål med træningen?
Hvis du gerne vil træne effektivt, handler det i høj grad om, at du først og fremmest gør klart, hvad idéen egentlig er med den løbetur, du skal ud på. Du får nemlig langt bedre udbytte af din træning, hvis de enkelte løbeture er målrettet til at forbedre forskellige ting – det kunne eksempelvis være intervalpas for at forbedre dit kondital eller en lang tur til at forbedre din udholdenhed.
Når du har et ønske om at få noget bestemt ud af dit løbepas, bliver det netop relevant med træningszoner – ovennævnte intervaller vil du eksempelvis skulle løbe ved høj intensitet, imens den længere tur typisk foregår ved lavere intensitet. En anden fordel ved dette er desuden, at løbetræningen bliver sjovere, fordi den er mere varieret!
Din løbetræning bliver med andre ord lettere at håndtere, hvis du dels har nogle gode træningszoner, og dels har defineret formålet med de forskellige løbeture. Du kan læse om begge dele her i artiklen.
Sørg for at have gode træningszoner
Gode træningszoner betyder i bund og grund, at zonerne er korrekte!
Eksempler:
- Din ”restitutionszone” bør svare til en intensitet, som reelt er så let, at det er restitution for din krop
- Din ”intervalzone” skal være hård nok til, at du presser din iltoptagelse (altså har en kraftig vejrtrækning)
Den bedste måde at opstille træningszoner på, er ved at få lavet en løbetest. Her får du målt, hvordan din krop genererer energi ved forskellige intensiteter, og resultatet af testen er, at du har nogle zoner, som passer præcis til dig, og som har udgangspunkt i reelle fysiologiske data. Du vil med andre ord vide nøjagtig, hvor hurtigt du skal løbe på dine intervaller og på dine øvrige løbeture for at forbedre dig.
Der findes andre muligheder til at estimere dine træningszoner, om end de er mindre præcise. – Og med mindre præcise zoner kommer større usikkerhed, som i sidste ende kan betyde enten mindre træningsudbytte og/eller risiko for overbelastningsskader.
Har du lyst til at læse mere om, hvordan du finder dine træningszoner, kan du læse artiklen ”Sådan finder du dine træningszoner”.
Her i artiklen tager vi udgangspunkt i, at vi bruger en 5-zoners model, som vi også bruger i træningsprogrammer og i Løbeshops Test Lab. 5 zoner er både lettere for dig, da de fleste ure benytter 5 zoner, og der er derudover fine fysiologiske argumenter for det. Zonerne er således:
- Aerob fedtforbrænding (restitutionszone)
- Aerob kulhydratforbrænding
- Tempoløb
- Intervaltræning
- VO2max (intensiv intervaltræning)
Zonerne kan opstilles ud fra enten PULS, TEMPO eller sågar EFFEKT (Watt).
Her ser du et eksempel på, hvordan tempobaserede træningszonerne kunne se ud for en motionist, der kan løbe 5 km på 25 min. Zonerne er defineret i min/km.
- Restitutionsløb: 6:55-6:18
- Jog/roligt løb: 6:18 – 5:38
- Tempoløb: 5:38 – 5:16
- Intervalløb: 5:16 – 4:50
- Maksimalt løb/intensivt intervalløb: 4:50 – 4:30
VIGTIGT! Selvom du personligt også kan løbe 5 km på 25 min kan du IKKE gå ud fra, at dine træningszoner ser ud på samme måde. Ovenstående er derfor blot et eksempel. Træningszonerne er 100% individuelle, og derfor er det vigtigt, at du får estimeret dine egne personlige træningszoner, eller allerbedst, at du får udført en løbetest for få defineret dine personlige træningszoner helt præcist.
Hvordan du bruger zonerne, kommer vi til længere nede i artiklen.
Hvis du gerne vil blive klogere på, hvordan DU finder DINE træningszoner, så finder du svaret her: ”Sådan finder du dine træningszoner”.
De forskellige kategorier
Inden vi dykker ned i, hvordan vi bruger zonerne, har du her et forslag til kategorier for dine forskellige løbeture:
- Restitutionstur (hvis du træner ofte, har du helt sikkert brug for nogle restitutionsture)
- Rolig tur
- Tempotur
- Intervaltræning
- For at forbedre konditionen (VO2max)
- For at forbedre tophastighed
- For at forbedre løbeøkonomi
- For at blive bedre til at løbe op og/eller ned ad bakker
- For at øve et bestemt tempo
- Lang tur
Du skulle gerne kunne placere hver enkelt løbetur i en af kategorierne. Hvordan ved du ellers, hvordan træningen skal forløbe, hvis du ikke har defineret formålet med turen?
Den effektive løbetræning
Som nævnt til at starte med, handler det om, at din løbetræning i praksis stemmer overens med det, som du har planlagt, og at du har planlagt træningen således, at træningen hjælper dig tættere på dit mål.
Det første, du skal gøre, er derfor at finde ud af, hvad du gerne vil have ud af dit løb, mere overordnet.
- Vil du gerne blot forblive sund og rask?
- Vil du gerne løbe 5 km uden at gå?
- Vil du gerne sætte PR på en halvmarathon?
- Vil du gerne gennemføre en marathon?
- …
Der er masser af muligheder, og det er kun dig der ved, hvad der er svaret for dig. Når du har fundet ud af, hvad formålet med løbetræningen er, kan du begynde at fordele dine løbepas ud i de forskellige kategorier.
Fordelingen imellem kategorierne kan du læse mere om i det kommende afsnit.
En fornuftig fordeling – polariseret træning
Der er mange veje til Rom, og på samme måde er der mange løbere, der træner forskelligt, og klarer sig godt. Det, som imidlertid er mere interessant, er, om der er en tilgang, som generelt er bedre end andre. Det er stadig svært at sige med 100% sikkerhed, men der er én tilgang, som ser meget lovende ud, og som giver rigtig mange løbere gode resultater – nemlig ”polariseret træning”.
Polariseret træning går grundlæggende ud på, at de enkelte træningspas er meget ”tydelige” i forhold til det ønskede udbytte. Herudover er der særligt én vigtig ting ved polariseret træning, som mange kan have gavn af:
- 80% af din træning skal ligge i zone 1 og 2 tilsammen; altså i de aerobe zoner.
Vil du derudover gerne forsøge at forbedre din kondition, kan du med fordel søge at få så meget som muligt af de resterende 20% til at ligge i zone 4 og 5, eller med andre ord så lidt som muligt i zone 3.
Jeg ser ofte, at mange motionister løber langt det meste af tiden i Zone 3 – og så er der altså rigtig meget fremgang at hente ved at begynde at løbe langsommere (tilbringe mere tid i Zone 1 og Zone 2), men også hurtigere (tilbringe mere tid i Zone 4 og Zone 5). Du får både bedre udbytte samt et mere klart formål med de enkelte løbepas.
Herudover bør det nævnes, at der mange gange er set forskellig individuel respons på samme træningsprogram – bid derfor mærke i, om du oplever at respondere særligt godt på en bestemt form for træning.
Husk dit formål
Polariseret træning ser ud til at være en enormt effektiv træningstilgang, hvis du generelt vil forbedre dig som løber. Det er dog ikke en specifik tilgang, og derfor kan du med fordel have en specifik periode i dit træningsår, hvor du målretter din træning til netop dit mål.
Det kunne fx være de sidste 2 måneder op imod en halvmarathon, hvor du med fordel kan øge mængden af løb omkring konkurrencetempo, til trods for at tempoet formentlig ligger i zone 3.
En anden pointe at huske er, at vi, som tidligere beskrevet, alle er forskellige. Derfor kan to løbere, som begge træner op til en halvmarathon, sagtens træne på hver sin måde og opnå samme resultat.
Husk, at hvis du laver meget store ændringer i din træning, så introducer det gradvist; så kan kroppen lettere tilpasse sig, og du får formentlig både bedre udbytte og mindre risiko for skader.
Opsummering
Der findes ikke ét løbeprogram, som er 100% effektivt på alle løbere. Der findes dog en tilgang, som generelt er rigtig god, og det er polariseret træning: Altså at du træner med meget stor variation.
Skal vi forsøge at give nogle opsummerende svar på, hvordan du træner mest effektivt, er det følgende:
- Få styr på dine træningszoner
- Brug ca. 80% af dine løbetræning nede i zone 1 og 2
- Justér fordelingen af de resterende 20%, alt afhængig af dit formål
- Lav gradvise ændringer, så kroppen kan følge med
Løbetræningsprogrammer
Hvis du gerne vil træne så effektivt som muligt, så er der simpelthen ingen vej uden om TRÆNINGSZONER. Du er NØDT til at kende dine træningszoner, hvis du vil have mest muligt ud af din træning.
Start derfor med at få fastslået dine træningszoner. Her kan du blive klogere på, hvordan du gør det: ”Sådan finder du dine træningszoner”.
Når du har fået styr på dine træningszoner er det tid til at planlægge selve løbetræningen. Det kan du gøre med udgangspunkt i 80-20 fordelingen, som beskrevet ovenfor. Altså 80% af tiden skal foregå i Zone 1 og 2, og 20% i Zone 3, 4 og 5 (med en fordeling afhængig af formål, periode på året og dine individuelle behov).
Har du ikke mod på selv at give dig i kast med træningsplanlægningen, så har vi lavet en masse træningsprogrammer til forskellige niveauer og distancer, som du kan følge. Fælles for programmerne er, at de tager udgangspunkt i DINE PERSONLIGE træningszoner. Du finder løbeprogrammerne her:
