Vi sidder klar til at hjælpe fra 8:00 - 23:00 på Tlf: 86983614

×
Artikel

6 gode råd til disponering af trailløb

6 gode råd til disponering af trailløb

Skrevet af løbetræner og fysioterapeut Anders Aagaard Hansen.

 

For at have succes som løber, er det vigtigt at lære at disponere sine kræfter rigtigt – både i træning og konkurrence. For en trailløber, der ofte løber i bakket terræn, på små snørklede stier under tæt skovdække med dårlig GPS-forbindelse, er det dog ikke altid helt så ligetil, som at beslutte sig for at løbe et bestemt tempo. Man kan ikke altid, som maratonløberen ofte vil gøre det, lægge en stringent plan hjemmefra og så følge den til punkt og prikke. Der er behov for nogle andre redskaber. Vi giver dig med denne artikel seks gode råd, som sikrer at du løber op til dit potentiale, når du kommer væk fra asfalten og ud på stierne.

  

1. Vær realistisk

Det absolut vigtigste råd jeg kan give, og det som jeg ser flest fejle på, er at være realistisk fra starten. 

Jeg har endnu ikke oplevet at løbe et trailløb, hvor der ikke var en håndfuld håbefulde tosser, der spurtede af sted fra starten. 

Det er meget let at se på disse løbere, at det ikke kommer til at holde. Deres løbestil kan ikke bære det tempo de løber, det ser anstrengende ud, og de puster som damplokomotiver. De kan muligvis holde tempoet indtil halvvejs i løbet, men når den så ikke går længere, så går den virkelig heller ikke længere.

Stort set alle verdensrekorder bliver løbet med ”even split” – altså samme intensitet fra start til slut. Eller i hvert fald meget tæt på. Hvis du løber alt for hurtigt i starten og derfor går kold undervejs, så kommer du ikke til at lave noget godt resultat. Og du får helt sikkert også en dårlig oplevelse med i købet.

Man siger ofte indenfor ultraløb, at hvis det føles let i starten, så sæt tempoet yderligere ned. Jeg vil til hver en tid hellere starte for langsomt og så have mere at give af til sidst end det modsatte. Så sæt farten ned i starten og vær tålmodig.
 

 

2. Ignorér uret – for det meste
 

tempo/pace

 

Når man løber landevejsløb, har man ofte en fornemmelse for, at man burde kunne løbe et bestemt tempo hele vejen. Man kan lægge en plan, skrive mellemtider ned på hånden, og så eksekvere denne plan til punkt og prikke. I trailløb er det dog noget mere utilregneligt. 

Medmindre det er en rute man har løbet flere gange før, kan det være så godt som umuligt at vide på forhånd, hvilket tempo man bør kunne løbe. Til dette er variationen med bakker og stiernes beskaffenhed simpelthen for stor. 

Samtidig bidrager løbetempoet ikke med særlig meget nyttig viden undervejs i et trailløb. 

Hvis man skulle forsøge at løbe det samme tempo hele vejen, ville man nemlig ende med at løbe ved en alt for høj intensitet, når det gik op ad nakke, mens man løb ved en alt for lav intensitet når det gik ned ad bakke.  

Tempoet bør være enormt svingende i et trailløb, og éns GPS-ur bidrager således ikke særlig meget til at afgøre, om man får succes eller ej. 

  

 

3. Hold intensiteten så jævn som muligt

 

trail

 

Som nævnt ovenfor bør man ikke stile efter at holde samme tempo hele vejen. Dette ville nemlig give en alt for svingende intensitet.

Når man ser på hele løbet i et makroperspektiv, vil man gerne holde nogenlunde samme gennemsnitlige intensitet hele vejen igennem.

Hvis vi derimod skifter fokus, og zoomer ind på en mindre del af løbet, bør man også stræbe efter at holde en så jævn intensitet som muligt på de enkelte stræk på ruten.

Alt for mange ender nemlig med, at have en pulskurve der flyver op og ned hele tiden. De løber for hurtigt op ad bakkerne og for langsomt nedad. Og det er en virkelig trættende og uhensigtsmæssig måde at løbe på.

Mange vil derfor have gavn af sænke farten når det går op ad bakke, og så slippe bremsen lidt mere når det går ned ad bakke. Dette vil give en mere jævn intensitet. 

 

 

4. Bliv bekendt med pulstræning

  

HR

  

Hvis man endelig skal holde øje med ét objektivt måleparameter på ens løbeur, så er det i min optik pulsen, der er det mest relevante.

Man bruger her hjertets slagfrekvens til at sige noget om, hvor hårdt ens centrale kredsløb arbejder. For det meste passer denne antagelse ret godt, men man bør være opmærksom på, at pulsdata kan påvirkes af flere forskellige faktorer. Kropstemperatur, hydreringsstatus, koffein, stress, medicin og meget andet kan nemlig påvirke hjertefrekvensen. 

For eksempel ses det ofte i slutningen af lange løbeture, at pulsen stiger, selvom tempoet er det samme. Dette ses blandt andet fordi, at man er mere dehydreret, og at ens kropstemperatur er højere. 

Det er dog ikke et udtryk for, at intensiteten rent faktisk er højere. Det er nærmere et udtryk for, at hjertets fyldningsgrad falder som resultat af lavere blodvolumen, og at hjertet derfor skal pumpe hyppigere for at levere samme mængde ilt til musklerne. 

På trods af disse usikkerheder er pulsdata dog, efter min overbevisning, det bedste objektive mål man har for intensiteten, og mange trailløbere ville have gavn af at vænne sig til at bruge det.

Det bør i denne sammenhæng nævnes, at håndledsbaseret pulsmåling er behæftet med en del usikkerhed. Alt for ofte får jeg beskeder fra mine klienter, der kommer med underlige påstande om deres puls i forbindelse med træning. Nærmest hver gang viser det sig dog, at det er fordi de har brugt urets indbyggede pulsmåler, og at det er fejlmålinger. Hvis du skal bruge pulsmåling i træning og konkurrence, så skal du have en bryststrop.

  

 

5. Lær at mærke efter

 

intensitet

 

Ovenfor har vi beskæftiget os mest med de objektive mål for intensiteten – det vores løbeur kan fortælle os. I virkeligheden mener jeg dog, at det absolut vigtigste redskab vi har, er det der sidder inde mellem vores ører.

Hjernen modtager uendeligt mange informationer omkring alle systemer i hele kroppen hvert eneste sekund. Ingen elektronisk gadget kan matche det informationsniveau.

Der findes ikke ét objektivt måleparameter, som kan give os alle de data vi har brug for. Det er simpelthen ikke muligt i et trailløb at slå hjernen fra, og så bare løbe rent på de data vi får foræret af teknologien. Vi er nødt til at lære at mærke efter.

Når jeg planlægger træning til mine trailløbende klienter, er det derfor heller ikke usædvanligt, at jeg definerer et tempo som ”race-pace” uden yderligere instrukser. Der må de selv løse ligningen.

Hvis man skal kunne ramme den rigtige intensitet helt fra starten i en vigtig konkurrence, hvor adrenalinen suser rundt i kroppen, og man har lyst til at løbe alt for hurtigt, så skal man først lære at gøre det i sin træning.

Så slip afhængigheden af dine data og lær at mærke efter hvad din krop fortæller dig når du løber.

  

 

6. Også når du træner

 

trail

 

Mange af de råd jeg har givet indtil nu, har handlet om succes i konkurrence. Det er dog fuldstændig lige så vigtigt at lære at mestre i sin daglige træning. 

Når landevejsløberen skal løbe intervaller, har han en helt klar idé om, præcist hvilket tempo de skal løbes i, for at der trænes de rigtige elementer på de rigtige tidspunkter. For trailløbere er dette igen noget mere vanskeligt.

At træne ved den rette intensitet er afgørende for om man overtræner, undertræner eller rammer det sted hvor udviklingspotentialet er størst. Og ligesom i konkurrencer er trailløberen her afhængig af alle ovenstående råd. 

Jeg anbefaler generelt, at ambitiøse trailløbere også løber intervaller på de små stier. Det er nemlig den absolut bedste måde at arbejde med teknik, styrke og kondition, samtidig med at man også øver evnen til at disponere sine kræfter rigtigt.

Hvis du skal være god til at løbe trail hurtigt, så skal du øve dig på at løbe trail hurtigt.

 

 

   

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler

        

  • JOB: HR Ansvarlig

     RunningXpert/løbeshop.dk vokser og vi bliver flere og flere ansatte. Derfor søger vi en dygtig HR ansvarlig til en nyoprettet, spændende og udviklende stilling.

  • Test: Asics Novablast 2 – Præcis den forbedring, der skulle til!

    Asics Novablast 2 er super blød og meget energisk. Læs mere her

  • Løbecaps - Se de 7 bedste kasketter til løb her!

    Vi har samlet en liste over de syv bedste løbecaps på markedet lige nu. Læs vores liste over de bedste løbecaps. 

  • De 4 Bedste La Sportiva sko 2021 – Innovative sko til trail- og ultraløb

    Få et hurtigt overblik over de bedste sko fra La Sportiva, så du lettere kan træffe det rigtige valg af trailsko.