Artikel

Guide: Skal man indtage kulhydrater under træning?

Hvorfor er det en god ide med kulhydrat under træning? Og under hvilken træning skal man indtage kulhydrat?

Når man snakker indtag af kulhydrat under længere konkurrencer, er der ingen tvivl. Det virker, og jo mere du kan indtage uden at få problemer med maven, jo bedre vil du sandsynligvis præstere.

Under træning er det dog et lidt andet spørgsmål. Her kan du både tilvælge og fravælge kulhydraterne strategisk, alt afhængig af hvad du ønsker at opnå med din træning. Jeg vil i denne artikel komme med nogle generelle guidelines og gode råd omkring, hvornår man bør bruge kulhydrat i sin træning og hvor meget man da skal bruge.

Grunden til at kulhydratindtag under træning kan være lidt et dilemma er, at der er en række fordele og ulemper forbundet med henholdsvis at gøre det og ikke gøre det. Det vil altid være et trade-off imellem at sikre det bedst mulige energiniveau undervejs i træningen, som gør at man kan opretholde et højere tempo undervejs i sin træning, og så på den anden side at dette kulhydratindtag muligvis kan dæmpe nogle af de gavnlige effekter træningen kan have på ens fedtforbrænding og udholdenhedskapacitet.


Læs mere om energi til løb og vigtigheden af kulhydrater her!


Jeg har i nedenstående tabel opridset nogle af de oplagte fordele og ulemper ved at indtage kulhydrater i forbindelse med træningen.

Fordele:

  • Øger træningskapaciteten, da energiindtaget giver mulighed for et højere tempo hen imod slutningen.
  • Tilvænning til kulhydratindtag kan mindske maveproblemer under konkurrence.
  • Kan forbedre restitutionen efter træning.

Ulemper:

  • Mindsker måske træningsrespons forbundet med fedtforbrænding og udholdenhed.
  • Kan være bøvlet at slæbe med på sine træningsture.
  • Kan give maveproblemer under træningen.

 

Hvornår bør man bruge kulhydrater?

Hvornår man vælger at bruge kulhydrater i sin træning, afhænger meget af, hvad man ønsker at opnå. Som det fremgår af tabellen ovenfor, kan et indtag af kulhydrater give én kapaciteten til at træne hårdere. På den anden side kan det muligvis blænde noget af det udholdenhedsrespons, man ellers havde fået af et længerevarende træningspas.

Det vil derfor, lidt forsimplet, være et spørgsmål om kvalitet eller kvantitet. Selv bruger jeg det meget i min træning. Ikke i al min træning, men i bestemte nøje udvalgte træningspas. I det nedenstående vil jeg prøve at opridse forskellige situationer, hvor jeg henholdsvis vil og ikke vil bruge det.


Situationer hvor jeg ville bruge kulhydrater:

  • Hvis konkurrencen jeg træner hen imod, er så lang (over 1 time), at jeg skal indtage kulhydrater undervejs, vil jeg i de sidste fire-fem uger af min træning indtage kulhydrater i samme mængde som jeg har planer om at gøre til konkurrencen. Dette vil jeg gøre på alle de specifikke pas – længere intervaller og langture – men ikke på de mellemliggende kortere og roligere ture.

    Formålet er at få inkorporeret en god vane omkring at indtage energien undervejs, samt vænne hele fordøjelsessystemet til at håndtere kulhydraterne undervejs i fysisk arbejde. Studier har nemlig vist, at optaget af kulhydrat er trænerbart, og at folk der øver sig på det, får færre maveproblemer undervejs i deres konkurrencer.

    Mængde: Afhænger af konkurrencen du træner hen imod. Generelt vil nedenstående passe for de fleste. Dog kræver de højere mængder mere tilvænning.

    1 – 2 timer = 30 – 60 gram i timen (ren glukose eller glukose-fruktose-blanding)

    2 – 5 timer = 50 – 70 gram i timen (glukose-fruktose-blanding)

    +5 timer = 70 – 100 gram i timen (glukose-fruktose-blanding)

 

I en normal gel er der typisk mellem 20-25g kulhydrater.

 

  • Hvis jeg skal løbe rigtig langt i min træning – typisk over 2½ time – vil jeg benytte kulhydrat hele vejen igennem træningen for at opretholde et nogenlunde stabilt blodsukker, og for at kunne holde et ordentligt tempo hen imod slutningen.

    Hvis man går ”sukkerkold” undervejs i træningen, kan det forlænge ens restitutionsperiode ret bagefter. Modsat er det vist i studier, at det kan forkorte restitutionsperioden ganske markant hvis man indtager kulhydrat undervejs. Skadesrisikoen bliver mindre og man er hurtigere klar til træning igen bagefter.

    Mængde: Typisk mellem 30 og 60 gram i timen afhængig af længden på turen. Længere ture ved lavere intensitet = større kulhydratindtag.

  • Hvis fart og høj kvalitet er i fokus i træningen, kan kulhydratindtaget hjælpe én til at yde bedre hen imod slutningen af træningspasset. Hvis man for eksempel træner til en 5 eller 10 km, hvor man ellers ikke havde planer om at indtage noget undervejs i konkurrencen, kan det være en fordel på de længere intervaltræningspas at indtage lidt kulhydrat imellem intervallerne. Dette kan forbedre ydeevnen og give bedre farttræning.

    Mængde: Typisk omkring 20 – 30 gram til hele træningspasset. Eventuelt som små slurke man gurgler lidt rundt i munden imellem intervallerne.

  • Hvis du har fået for lidt at spise inden træningen, og allerede føler dig lidt energiforladt inden du overhovedet er kommet i gang, kan det være en idé at få lidt kulhydrat inden eller undervejs i træningen, for at kunne gennemføre på ordentlig vis.

    Mængde: Vil variere afhængig af træningspasset og graden af energimangel.

 

Situationer hvor jeg ikke ville bruge kulhydrater:

  • Hvis jeg løber mellemlange ture – typisk 1½ til 2½ time – hvor fokus er på at forbedre min generelle fedtforbrænding og udholdenhed, og hvor der er lang tid frem til næste konkurrence. Her ville jeg bare drikke rent vand undervejs, da indtaget af kulhydrat undervejs muligvis kan lægge en dæmper på fedtforbrændingen og træningen af ens udholdenhed. Hvis man er veltrænet, vil man desuden ikke føle det store behov for at indtage noget på disse ture.

  • Hvis hele træningen samlet set varer under en time, vil det ikke være nødvendigt at indtage noget undervejs. Selvom man har kunnet påvise præstationsfremmende effekter af at skylle munden i sukkervand på super højintenst arbejde af tredive minutters varighed, er effekterne af dette ganske små. Der er derfor stort set ikke noget vundet ved at indtage kulhydrater undervejs.

  • På alle mellemliggende lette træningsture op til 90 minutters varighed. Her er det ganske enkelt ikke nødvendigt.

 

Opsummering

For at opsummere, ville jeg altså benytte kulhydrater i de specifikke træningspas frem mod et vigtigt løb, i super hårde intervaller, hvor højt tempo er i fokus, og på de rigtig lange langture. Jeg ville derimod ikke bruge det på halvlange rolige ture, på lettere mellemliggende ture og hvis træningsvarigheden samlet set var under en time. Mængden af kulhydrat varierer lidt, alt efter hvilket træningspas jeg løber, og hvad jeg træner hen imod, men vil typisk være omkring 30 – 70 gram i timen. Hvis jeg trænede til et superlangt ultraløb, ville jeg måske også eksperimentere med helt op imod 70 – 100 gram i timen. Dette skal dog prøves af i træning, før man gør det i konkurrence.


Læs også: Optimér dit væske,- energi- og kulhydrat-indtag før og under halvmaraton og maratonløb.

Populære artikler

Gå til inspiration