Artikel

Du træner forkert – Undgå ”junk miles” i din løbetræning og bliv en hurtigere løber

Du træner forkert – Undgå ”junk miles” i din løbetræning og bliv en hurtigere løber

Se Jesper Petersen's profil
 Af Jesper Petersen

 

Du kender det måske: Du løbetræner konsekvent og flittigt uge efter uge, men din form bliver ikke rigtig bedre!

  

Frustrerende, ikk? Men er du typen, der løber stort set alle dine løbeture i det samme moderat-hårde tempo? Så er der måske en god forklaring på, hvorfor det går lidt trægt med præstationsfremgangen. Svaret findes måske i de såkaldte ”Junk Miles”…

 

Din løbetur bør have et fysiologisk formål

Hvis du for alvor skal rykke noget på dine løbepræstationer, bør alle dine løbeture have et specifikt formål. Et fysiologisk formål.

Lad mig kort beskrive de ”typer” af løbeture, som dine ugentlige træninger bør bestå af, og hvad deres primære formål/effekt er:

 

Den lange, langsomme tur

Langsomt løb i ”snakke-tempo” (hvor du ikke er mere forpustet, end at du nemt kan snakke på hele turen) opbygger udholdenhed og træner kroppens evne til at forbrænde fedt frem for kulhydrat (glykogen). Disse ture er ”basen” eller ”grundstenen” i din træning og er særligt vigtige, hvis du gerne vil blive hurtigere på de længere distancer som halvmarathon og marathon. Mange førende løbetrænere er fortalere for, at op mod 70-80% af din samlede træning bør foregå i langsomt tempo.

 

Den hurtige tempo-tur

Hurtige løbeture i et tempo omkring eller over din syregrænse har den fysiologiske effekt at flytte syregrænsen opad, så du kan løbe hurtigere i længere tid. Syregrænsen, også kaldet laktat tærsklen eller den anaerobe tærskel, er den intensitet, hvor mælkesyre begynder at ophobes i blodet. For en rimelig veltrænet løber ligger den typisk omkring det tempo, som du maksimalt vil kunne opretholde i 60 min.

 

De højintense løb

Højintense løb som fx intervalløb og bakketræning har til formål at forbedre din maksimale iltoptagelseshastighed, din såkaldte VO2max. VO2max er udtryk for din ”kondition” og beskriver hvor effektiv hjertet (og resten af kredsløbet) er til at transportere ilt ud til de arbejdende muskler i kroppen.

 

Restitutionsløbeturen

Restitutionsløbeture, altså de korte løbeture i langsomt tempo (jogge-tempo), stresser muskler, hjerte og kredsløb i meget lav grad. Disse ture har til formål at forbedre restitutionen, så du hurtigere bliver frisk og klar til din næste lange eller intensive løbetur. Desuden bidrager disse ture til din samlede mængde af tilbagelagte kilometer, hvilket er godt for udholdenheden.

  

Efter min mening bør alle disse ”typer af løbeture” indgå i din træningsplan, hvis du er seriøs omkring dit løb, og gerne vil blive en hurtigere løber.

   

løbetræning: bliv en hurtigere løber

   

Hvad er ”Junk Miles”?

Løbeture, der er hurtigere end snakke-tempo men langsommere end syregrænse-tempo, er det, som ofte karakteriseres som ”junk miles”. Formuleret på en anden måde er ”junk miles” de løbeture, hvor du løber uden et specifikt formål – uden at træne specifikke fysiologiske parametre. 

Løber du stort set alle dine løbeture i et moderat hårdt tempo, så stimulerer du i princippet hverken den ene eller den anden fysiologiske parameter optimalt. Og du vil meget hurtigt ramme et plateau, hvor præstationsfremgangen er forsvindende lille.

Årsagen kan være, at du træner i ”løberens ingenmandsland”. Du løber ikke langsomt nok til for alvor at forbedre din fedtforbrænding og din udholdenhed. Og du løber ikke hurtigt nok til at flytte syregrænsen eller forbedre din VO2max.

Mange almindelige motionister løber ALLE deres ture i dette tempo. Men selv mere seriøse løbere, som følger et struktureret program falder også ofte i en fælde: Restitutionsturene og de lange, langsomme løbeture bliver løbet for hurtigt. Og tempoturene bliver ikke løbet hurtigt nok.

Har du nogensinde begivet dig ud på det, der skulle være en rolig 5’er, men som undervejs blev til en 10 kilometers semi-tempotur, fordi du havde gode ben, og det jo lige gik så fint? Det tænkte jeg nok. Det er præcis løbeture som denne, der ryger i kategorien ”junk miles”. Du har løbet turen hurtigere end planlagt og klapper dig selv på ryggen – godt løbet! Men hvad du i virkeligheden har gjort er at sabotere din træningsplan. Du har ikke fået nogen betydningsfuld træningsfysiologisk effekt, og din krop har ikke fået den rolige løbetur, der skulle sikre, at du er klar til at træne hårdt og effektivt på næste løbetur.

På en måde er Junk Miles ligesom Junk Food. Det kan virke som en god idé, mens du er i gang med det, men den positive langtidseffekt er tvivlsom.

  

Træn smartere

Hvis du for alvor vil blive en hurtigere løber, bør du altid kunne svare på spørgsmålene: ”Hvad er formålet med denne løbetur?” og ”Hvilke træningseffekter giver denne løbetur mig?”. 

Du behøver ikke nødvendigvis bruge mere tid på løbetræning for at blive en bedre og hurtigere løber. Der vil sikkert være meget at hente, hvis du begynder at træne smartere.

  

 

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

  • TEST: ASICS FujiTrabuco Lyte – KOMFORTABEL TRAILSKO MED ET UDSEENDE DER ER ON FIRE!

    Trailløb er blevet en populær disciplin. Jeg har testet trailskoen Asics FujiTrabuco Lyte, der både er let og komfortabel. Du kan læse min anmeldelse her!

  • Bedste Garmin GPS-løbeure 2020 | Forerunner-serien | Se forskelle her

    Her er de bedste løbeure fra Garmin. Se forskellene på alle GPS-løbeure i Forerunner-serien.

  • TEST: Hoka One One Bondi 6 - Super blød og skånsom løbesko til længere løbeture

    Hoka One One Bondi 6 er komfortabel og giver fantastisk fjedring kilometer efter kilometer. Gå ikke ned på komfort - køb Bondi 6. Læs min anmeldelse her!

  • TEST: Hoka One One Arahi 4 – En dynamisk, støttende og let stabilitetssko

    HOKA har lavet efterfølgeren til deres polulære Arahi 3. Læs hele anmeldelsen her!