Jeg er i gang med at forberede mig til London Marathon. Fra at have løbet 10 km og halvmaraton i henholdsvis januar og februar, er fokus nu 100% på den helt lange distance, kongedistancen.
Der er nu seks uger til London Marathon, og de første par uger er allerede eksekveret efter at have restitueret fra Barcelona.
Jeg er ikke gået fra nul til hundrede med maratontræningen og har ikke ændret de helt vilde ting. Faktisk har jeg haft et par maratonspecifikke uger allerede, men alligevel er der nogle ting, der måske er vigtige at være opmærksom på, når man øger sin mængde, skal prøve noget nyt eller for eksempel vil løbe længere distancer, end man er vant til.
Når man forbereder sig på at løbe et maraton eller en længere distance og ønsker at øge sin træningsmængde, er det vigtigt at have tålmodighed og øge belastningen gradvist og struktureret. En pludselig stigning i både mængde og intensitet kan føre til skader eller udbrændthed, så det er afgørende at finde en balance. Her er nogle konkrete råd, der måske kan bruges:
1. Gradvis øgning af træningsmængde
Du har sikkert hørt om ”10%-reglen”. Den beskriver, at du ikke bør øge din ugentlige træningsmængde med mere end 10% ad gangen. Hvis du eksempelvis løber 40 km om ugen, skal du ikke øge den samlede mængde med mere end 4 km den følgende uge. Grundlæggende tror jeg på, at hver løber er forskellig, i forhold til hvad de kan holde til, og hvordan de skal gøre tingene. Derfor er det vigtigste altid at lytte til kroppen. Men når det så er sagt, så er 10%-reglen en fin tommelfingerregel, du kan have i baghovedet, når du øger din træningsmængde – i hvert fald i starten, så kroppen har tid til at tilpasse sig den nye belastning. På den måde minimerer du risikoen for overbelastning.
2. Den samlede belastning
Når du øger træningsmængden, er det ikke kun den samlede distance, du skal tage højde for, men også den samlede belastning på kroppen. Belastningen afhænger ikke kun af distancen, men også af intensiteten af træningen. Hvis du træner mange tempoture, intervaller eller hurtigere ture med høj intensitet, kan det være en god idé at skrue ned for disse for at kunne skrue op for mængden, da sidstnævnte, efter min mening, er noget af det vigtigste for at kunne begå sig på de længere distancer. Igen er det dog vigtigt at huske på, at folk er forskellige, og derfor kan det være, at du har brug for et andet træningsstimuli for at nå det ønskede mål.
3. Lyt til kroppen
Jeg har allerede nævnt det at lytte til kroppen, men efter min mening er det bare nøglen til at få en god rejse mod de længere distancer og til at øge sin træningsmængde. Smerte, sygdom, stagnation og overdreven træthed er tegn på, at kroppen måske er presset over grænsen. Hvis du føler dig konstant udmattet, eller hvis du begynder at få småskader som overbelastning eller irritationer, bør du overveje at bakke lidt af, løbe lidt langsommere, lidt mindre, tage en pause eller på en anden måde justere din træning. Restitution er lige så vigtig som selve træningen, så sørg for at få nok hvile mellem de hårdere træningspas.
4. Restitution er nøglen
En ofte overset del af træningen er netop restitutionen. Når du træner mere, skal du også give kroppen tid til at komme sig og adaptere til den øgede træningsbelastning, så den kan blive endnu stærkere. Det kan være alt fra aktive restitutionsdage, hvor du laver let træning som cykling og svømning eller fuldstændig hvile. Sørg for at prioritere god søvn og korrekt ernæring. Nogle har også god effekt af massage, anden behandling eller selvbehandling som for eksempel foamrolling eller brug af andre "restitutionsdevices". Mange glemmer desuden, at træningen ikke er den eneste belastning, kroppen udsættes for; mange timer på benene, et stresset arbejdsliv og ubalance i hverdagen kan nemt bidrage til at presse kroppen over grænsen, så sørg for at have øje for din samlede belastning.
5. Ugentlig træningsstruktur
En god måde at sikre, du ikke overskrider dine grænser, er at holde styr på din ugentlige mængde og intensitet. Det giver et godt overblik og gør det lettere at planlægge din træning for at undgå pludselige stigninger eller for høj belastning. En typisk uge kan inkludere en langtur, hvor du måske gradvist øger distancen, lidt intervaltræning og meget restitutionstræning. Hvis du ser på din ugentlige mængde, kan du få en struktureret plan og sikre, at du både får den nødvendige variation og ikke går over grænsen. Husk dog at det vigtigste er at lytte til kroppen.
