Inspiration

Bliv klar til Aarhus City Halvmarathon med vores 12-ugers program

Bliv klar til Aarhus City Halvmarathon med vores 12-ugers program

Så er der kun 12 uger til mere end 10.000 løbere begiver sig ud på de 21,097 km gennem Aarhus centrum til BESTSELLER Aarhus City Halvmarathon. Det er stadig ikke for sent at komme i form og give dig selv en løbeoplevelse af de helt store – er du klar?

 

 

JesperLøbeshop.dk’s fysioterapeut og løbeekspert, Jesper Petersen, guider dig i denne artikel gennem træningen frem mod d. 11. juni 2017.

BESTSELLER Aarhus City Halvmarathon er en nyklassiker på den danske løbescene, og er, pga. den fede rute, de mange tilskuere og den gode stemning, blevet et løb hvor rigtig mange løbere får deres debut på halvmarathon-distancen.

Træningsprogrammet i denne artikel er udarbejdet til den almindelige motionsløber, der løber ca. 2 gange om ugen og kan løbe 5 km uden behov for pauser undervejs. Programmet kan bruges af alle, men det er særligt velegnet til dig, der skal løbe halvmarathon for første gang, eller dig, der ønsker at få mere struktur på din træning denne gang.

Målet er ikke at løbe en super hurtig tid, det handler mere om at komme i form til at kunne gennemføre et halvmarathon og få en rigtig god oplevelse ud af det.

 

 

Forudsætninger for at følge løbeprogrammet

For at få det optimale udbytte af træningsprogrammet, og for at sikre så meget struktur som muligt, er det vigtigt, at du har mulighed for at holde styr på tid og distance undervejs på din løbetur. Det kan du fx gøre ved hjælp af en løbeapp på din smartphone, som du medbringer i en egnet holder på armen eller i et bælte om maven. Vi har samlet et udpluk af vores bedste udstyr her:

 

SE UDVALG HER

 

Den bedste løsning er dog et rigtigt løbeur med indbygget GPS, der gør det super nemt at holde styr på træningen og ikke mindst holde øje med tid og distance undervejs på løbeturen. Urene fås i mange forskellige prisklasser, men vi har samlet nogle af vores mest populære modeller her: 

 

SE UDVALG HER

 

 

Træningsprogram til halvmarathon på 12 uger

Træningsprogrammet er bygget på den grundlæggende filosofi at løbetræningen skal være afvekslende. En typisk uge består i udgangspunktet af tre forskellige træningspas:

1. Et pas hvor du løber en moderat distance i almindeligt tempo.
2. Et pas der indeholder løb i højt tempo.
3. Et pas hvor du løber en længere distance i et roligt tempo.

Variationen i træningsprogrammet er vigtig, da det udover at virke motiverende også sikrer, at du træner kroppen alsidigt, hvorved du opnår hurtigere fremgang end hvis du altid løber den samme tur i det samme tempo.

De lange, rolige løbeture har til formål at træne kroppens udholdenhed og vænne den til at være i gang i lang tid. De hurtigere træningspas vil forbedre konditionen og kroppens evne til at arbejde ved en højere intensitet. Derudover forberedes du mentalt på at skulle arbejde videre, selvom det begynder at blive hårdt. Alle disse egenskaber får du brug for, når du om få uger skal gennemføre et halvmarathon.

  

Roligt:

Bevidst langsomt tempo, der er langsommere end ALM, og som du kan holde i meget lang tid uden problemer. Som tommelfingerregel skal du kunne snakke ubesværet under hele løbeturen. På de længste ture kan der evt. indlægges gå-pauser efter behov. Intensiteten er så lav, at der typisk ikke behøves opvarmning og afjog.

 

ALM:

Almindeligt tempo som du naturligt finder ind i, og hvor du ville kunne fortsætte længere end den i programmet anførte distance.

 

Hurtigt:

Et hurtigere tempo end du naturligt ville vælge. 8-9 på en belastningsskala fra 0-10, men ikke hurtigere end at du kan holde tempoet hele vejen gennem alle perioder.

 

Progressivt:

Her øges tempoet gradvist under løbeturen. Løb 1. periode i Roligt tempo og øg derefter farten for hver periode, så du løber den næstsidste periode hurtigt, men uden at løbe dig helt ud. Slut af med en rolig periode.

 

HMT (Halvmarathon Tempo):

Det tempo (minutter/km) som du forventer at løbe dit halvmarathon i. Kan evt. findes ved hjælp af en 5 km test og en pace tabel. Se 1. træning i 7. træningsuge og ”*” herunder.

 

Opvarmning:

Kan bestå af let løb, høje knæløftninger, hælspark, sidelæns løb osv. Har til formål at få varme i muskler og led og dermed forberede kroppen til det kommende træningspas. Jo højere intensitet i dagens træningspas, des mere opvarmning kræves.

 

Afjog:

Løb ved meget lav hastighed, der er langsommere end Roligt. Har til formål at forbedre restitutionen og fjerne affaldsstoffer fra musklerne.

 

*Er du en smule ambitiøs, kan du denne dag evt. udføre en 5 km test, hvor du efter grundig opvarmning løber 5 km så hurtigt du kan - og noterer tiden. Testen bør udføres på en flad strækning uden forhindringer som fx lyskryds. Ved at kende din 5-km-tid kan du finde dit Halvmarathon Tempo (HMT) og realistiske halvmarathon sluttid vha. en pace tabel, som fx denne fra Aarhus Motion - Klik Her. 
Hjælp til aflæsning af skemaet: Du finder din 5-km-tid i kolonnen til venstre og kan derefter aflæse din realistiske sluttid og pace på de øvrige distancer.

 

DOWNLOAD PROGRAMMET HER

 

Gode råd til din løbetræning

Programmet er vejledende

Husk at programmet kun er vejledende, og at din succes ikke afhænger af, om du har fulgt programmet til punkt og prikke. Du skal, populært sagt, huske at ”Lytte til din krop”. Det betyder i alt sin enkelthed, at du skal være opmærksom på de signaler, som din krop giver dig, og så ellers bruge din sunde fornuft. Mærk efter symptomer på sygdom, højere hvilepuls (hvis det er noget du holder øje med), eller lidt for ømme stænger – det kan være tegn på, at din krop har brug for mere restitution. Der kommer intet godt ud af at følge programmet slavisk, hvis det medfører at du undertrykker kroppens signaler. Det må gerne føles hårdt at træne op til et halvmarathon, men det skal ikke gøre ondt!

Det er vigtigt at kunne skelne mellem almindelig træningsømhed og reelle smerter. Denne evne kommer dog oftest med erfaring, og særligt for nybegynderen kan det være svært at vurdere, om benene blot er lidt tunge fra sidste træning, eller om man har reelle smerter og rent faktisk er på vej mod en overbelastningsskade.

En god tommelfingerregel er, at hvis du er i tvivl om, om det er en god idé at tage ud på næste løbetur, så er det IKKE en god idé! Nogen vil måske mene, at det er en smule konservativt at tænke sådan, men husk på at det ikke er det næste løbepas der sikrer at du når dit mål – til gengæld kan det næste løbepas være det, der gør, at du IKKE når dit mål (hvis du altså løber ind i en skade). Jeg vil dog gerne understrege at det naturligvis ikke skal blive en sovepude eller en holdeplads for dårlige undskyldninger, som kan få dig til at slippe for træningen – for dem findes der rigeligt af i forvejen!

 

Alternativ træning

Vurderer du, at det er bedst at springe en given løbetur over, kan en ikke-vægtbærende træningsform, som fx cykling eller svømning være et glimrende træningsalternativ. Her kan du vedligeholde formen uden nævneværdig risiko for skader. Cykling, svømning eller lignende kan også udføres på ”hviledage”, hvis du gerne vil træne lidt ekstra. Desuden vil core- og stabilitetstræning være et udmærket supplement til løbetræningen.

 

Missede træningspas skal ikke indhentes

Det er vigtigt at understrege at missede træningspas IKKE skal forsøges indhentet på et andet tidspunkt. Misser du fx en hel uges træning på grund af sygdom bør du i den efterfølgende uge starte roligt ud og måske kun gennemføre på halv kraft inden du derefter kan vende tilbage til fuldt blus.

 

Hold en dags pause mellem hvert løbepas

Sørg for at der så vidt muligt er en dags pause mellem de enkelte træningspas. Når man træner, nedbryder man i princippet cellerne i kroppens strukturer (muskler, sener, osv.), og kroppen har efterfølgende brug for tilstrækkelig restitutionstid, hvor den kan fjerne affaldsstoffer og gøre sig selv stærkere. Restitutionstiden er tæt forbundet med løbeerfaring, og den trænede løber vil restituere langt hurtigere end nybegynderen.

 

Det er tilladt at bytte rundt på træningspas

Der må gerne byttes rundt på træningspassene inden for den samme uge, hvis det af den ene eller anden grund passer bedre i forhold til din hverdag med arbejds- og familieliv.

 

Variér gerne rute og underlag

Løb ikke altid den samme rute, men forsøg gerne at variere, så du løber i både fladt og kuperet terræn, men også på forskelligt underlag. Dette er med til at træne og styrke kroppen alsidigt, hvilket kan mindske risikoen for skader.

 

Efterlign konkurrencedagen

På de sidste lange ture i programmet, som typisk ligger i weekenderne, vil det være en rigtig god idé at simulere aktiviteterne på løbsdagen for at forberede kroppen bedst muligt, på det der venter forude. Dvs. at man står op på et bestemt tidspunkt og spiser den morgenmad og indtager den væske, som man har tænkt sig på løbsdagen. Man iklæder sig de sko man har tænkt sig at løbe i på dagen, og man afvikler træningspasset nogenlunde på løbstidspunktet, i dette tilfælde kl. 10:00.

 

Træn dit indtag af energi

Til et halvmarathon-løb vil der stort set altid være væske- og energidepoter på ruten. Du kan dog aldrig være helt sikker på det aktuelle energiindhold i en kop energidrik, som du snupper på farten, og det kan være utrolig svært at holde styr på mængden af energi, som man indtager. Derfor vil det være en rigtig, rigtig god idé selv at medbringe energiprodukter på løberuten, da du derved har fuldstændig styr på dit energiindtag.

Det er meget individuelt hvordan kroppen reagerer på forskellige former for energiprodukter, så derfor er det altid en god idé at teste energiindtaget inden selve løbet. Der er nemlig stor forskel på smag, konsistens, og ikke mindst hvordan maven reagerer, når den udsættes for en koncentreret sukkerbombe, som energiprodukter jo i virkeligheden er. Medbring derfor energiprodukter og prøv dem af på de lange, langsomme ture, der typisk er placeret i weekenden, og hvor din træningsvarighed kommer op over en time.

Energiindtaget spiller en vigtig rolle i forhold til din succes i løbet. Indtager du for lidt energi under løbet risikerer du at gå, det man populært sagt kalder, ”sukkerkold”. Og får du for meget, kan kroppen ikke nå at optage det hele, og der er risiko for at du får maveproblemer, hvilket bestemt heller ikke er at foretrække, når man er ude på ruten.

Det er desuden vigtigt, at energien indtages på de rigtige tidspunkter for at have den optimale virkning. Hvis du er ny på dette felt, skal du dog ikke lade dig skræmme – vi har lavet en guide til energiindtag under halvmarathon, som du finder her:

 

LÆS HER

 

Rigtig god fornøjelse med løbetræningen!